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□ 방송일시 : 2025년 6월 20일 (금) 저녁 10시 20분
□ 담당 PD : 이시우
□ 담당 작가 : 김배정, 김현정
□ 출연자 : 한수현 (중앙대학교병원 신경과 전문의)
□ 방송 채널
IPTV - GENIE TV 159번 / BTV 243번 / LG유플러스 145번
스카이라이프 90번
케이블 - 딜라이브 138번 / 현대HCN 341번 / LG헬로비전 137번 / BTV케이블 152번
* 아래 텍스트는 실제 방송 내용과 차이가 있을 수 있으니 보다 정확한 내용은 방송으로 확인하시기를 바랍니다.
◆ 한수현 : 안녕하세요. 신경과 전문의 한수현입니다. 이 시간 제가 준비한 이야기는 여름철 수면장애 똑똑하게 해결하는 방법입니다.
◇ 박상훈 성우 : 해마다 뜨거워지는 여름, 덥고 습한 날씨가 이어지면서 잠 못 이루는 사람들이 늘고 있다. 수면장애로 병원 진료를 받은 환자는 2022년 기준 109만 명으로 2018년 85만 명에 비해 30% 증가한 상황이다. 한국인 10명 중 4명은 주 3회 이상 숙면을 유지하는 데 어려움을 겪고 있고 두통이나 기억력 저하, 건망증 등을 겪는다고 하는데 수면장애가 지속되면 신진대사 균형이 깨져 건강을 해칠 수밖에 없다 무더운 여름 숙면을 취하기 위한 여름철 수면장애 똑똑하게 해결하는 방법에 대해 자세히 알아보자.
<여름철 수면장애의 이해>
◆ 한수현 : 여름철이 되면 많은 분들이 주무시기 어려워서 병원에 많이 찾아오시는데요.어떤 분들은 자려고 누웠는데 잠이 오지 않아서 계속 뒤척이게 된다고 하시기도 하고 어떤 분들은 잠은 그럭저럭 주무시는데 중간에 자주 깨거나 너무 새벽에 일찍 일어나서 낮 동안에 피곤하고 컨디션이 떨어진다고 하시는 분들도 계십니다. 그리고 이미 폐쇄성 수면 무호흡이나 하지불안증후군으로 치료받고 계시는 분들도 계시는데요. 그런 분들도 여름이 되면은 양압기를 쓴다든가 하지불안증후군 증상이 더 심해진다던가 불편감을 많이 호소하시고는 합니다.
<여름철 수면장애의 원인>
◆ 한수현 : 이렇게 여름철에 주무시기 더 어려운 이유가 뭐가 있을까요?우리 여름철 수면 환경과 생체리듬의 변화에 일으키는 세 가지 요인을 알아보도록 하겠습니다.먼저 여름철이 되면은 온도와 습도가 상승하게 됩니다. 원래 우리가 잠을 자려고 하면요. 자려고 누웠을 때 체온이 방출이 되면서 서서히 그 멜라토닌이 분비가 되고 잠을 잘 수 있게 몸에 환경이 적용이 됩니다. 그런데 그 여름에 너무 환경이 무덥다 보면은 체온 방출이 원활하게 이루어지지 않으면서 멜라토닌 분비나 우리 몸의 수면 준비가 적절하게 이루어지지 않게 되죠. 이렇게 고온 다습한 환경에서는 수면개시장애, 수면유지장애 그리고 조기각성이라고 하는 불면증이 잘 발생할 수가 있게 됩니다. 사람이 잠을 자게 되면은 처음에 얕은 수면인 1단계 수면 그다음에 2단계 수면, 3단계 수면 그다음에 렘수면까지 이루어지게 되는데요.깊은 잠인 3단계 수면 렘수면까지 잘 이루어지려면은 수면이 쭉 분절되지 않고 유지가 돼야 되는 건데 이런 고온 다습한 환경에서는 멜라토닌 분비도 떨어지고 중간에 조기 각성도 일어나고 수면 분절이 이루어지면서 깊은 잠까지 이루어지지가 않게 됩니다. 깊은 잠이 하는 일이 무엇이냐라고 하면은 이 3단계 수면이 깊은 잠인데 우리가 흔히 서파수면이라고도 얘기를 하게 됩니다.이 서파수면이라고 하는 거는 뇌파에서 파형이 느리게 발생을 하게 되면서 서파수면이라고도 얘기를 하게 되는데요. 이 서파수면 때 우리 몸에 중요한 기능들이 일어나는데 첫 번째로는 에너지를 보존을 하고 그다음에 체내 항상성을 유지를 하고 그다음에 그 면역력을 증강시키는 등 신체를 회복하는 데 아주 중요한 역할을 하는 게 바로 이 서파수면 깊은 수면이 되겠습니다.그리고 렘수면이라고 하는 잠은 우리의 정신 활동이 굉장히 활발하게 일어나는 시기인데 인지 기능 뭐 그 기억력을 저장하거나 공고히 하는 것 같은 그런 중요한 인지 기능에 관한 프로세스가 이 렘수면 동안에 이루어지기도 하고요. 이때는 감정적인 일들도 많이 일어나게 되면서 감정을 순화한다든지 스트레스를 해소한다든지 하는 일도 많이 렘수면 동안에 일어나게 됩니다.그런데 이런 깊은 잠이 부족하게 되고 특히 렘수면 같은 경우에는 체온 조절 능력이 거의 없는 시기이기 때문에 더위에 또는 무더위라든지 고온 다습한 환경에서 더 쉽게 방해받을 수가 있는 수면이 되겠습니다. 그래서 이런 고온 다습한 환경에서는 깊은 서파수면과 렘수면이 많이 방해를 받으면서 신체가 잘 회복되지 않고 질 낮은 수면을 주무실 수밖에 없게 되겠습니다.이렇게 고온 다습한 환경이 수면을 영향을 주고 깊은 잠을 못 주무시게 방해를 하게 되는데요.그 외에도 여름철이면 낮이 길어지는 계절적 특성 때문에 수면에 또 더 방해를 받게 됩니다.여름이 되면은 해가 너무 일찍 뜨기도 하고 밤에 늦게까지 해가 지지 않을 때가 많이 있는데요.이렇게 빛 노출 시간이 증가하고 일조량이 증가하게 되면 우리 몸의 생체시계에 영향을 받게 됩니다.우리 몸에는 생체시계가 있는데 교차상핵이라고 하는 시상하부의 중요한 시계 세포가 있습니다.그 시계세포에서 우리 몸의 생체리듬을 유지를 하게 되는데요. 이 생체시계와 외부 환경의 24시간 그 시계가 잘 맞아 들어야 그래야지 사람이 잠을 자려고 할 때 잘 잘 수가 있고 깰려고 할 때 잘 깰 수가 있습니다. 하지만 여름이 되면 빛 노출 시간이 증가하게 되면서 일조량이 많아지게 되고 그 빛이 이 생체시계에 영향을 주어서 잠을 이제 늦게까지 못 이루게 된다든가 아니면 아침에 너무 해가 일찍 떠서 빨리 생체 시기가 앞당겨진다던가 하는 리듬의 변화가 생길 수가 있게 됩니다. 거기에다가 여름이 되면 많은 분들이 휴가를 떠나시고 여행을 가시게 되지요. 그리고 어떤 분들은 방학이라서 늦게까지 SNS나 게임, 미디어시청이 늘어나는 등의 생활 패턴의 변화가 있게 됩니다. 이러한 생활 패턴의 변화 역시 생체리듬을 교란시키는 원인 중에 하나가 되겠습니다. 이렇게 여름이 되면은 고온 다습한 환경도 영향을 주지만 생체리듬에도 변화가 되어서 생체리듬이 너무 당겨지는 수면 위상 전진 증후군이 생기기도 하고 음 생체리듬이 너무 느려지는 수면 위상 지연 증후군이 발생하기도 하며 잠자는 시간과 일어나는 시간이 들쭉날쭉한 불규칙적인 수면 각성 패턴을 가지게 되기도 합니다.
그럼 진짜로 여름철에 잠을 더 못 자는 게 맞을까요?이전 연구들을 한번 살펴보면 지금 7월이랑 8월달 보면은 그 총 수면시간이 가장 감소되어 있는 것을 확인을 할 수가 있고요. 수면 효율도 7월과 8월에 가장 감소되어 있습니다.그리고 중간에 깨거나 각성 시간이 7월과 8월 한여름에 가장 많은 것으로 확인을 할 수가 있는데 우리나라 연구는 아니지만 대규모 데이터베이스를 이용한 연구이기 때문에 아마 우리나라에도 잘 적용할 수 있을 거라고 생각이 듭니다.
<효과적인 수면 전략>
◆ 한수현 : 그렇다면 건강한 수면은 어떤 것일까요? 가이드 라인에서 제공하기는 했지만 사람마다 조금 다를 수가 있죠. 충분한 수면 시간 양이 중요하겠고 두 번째로는 질 중간중간 너무 깨지 않고요. 연속적으로 주무실 수 있고 그리고 깊은 잠까지 잘 수 있는 연속적이고 깊은 수면이 되겠습니다. 그리고 이런 충분한 양과 질로 인해서 다음 날 아침에 일어났을 때 개운하게 회복될 수 있는 질 높은 회복감을 가지는 수면을 건강한 수면이라고 이야기할 수가 있겠습니다. 이렇게 여름철에 건강한 수면을 위한 어떠한 전략을 세워야 될까요? 환자분들한테 저는 크게 세 가지로 말씀을 드리거든요. 보통 이제 전문적으로 전문가 상담을 받고 필요하면 약을 먹기도 하고 비약물적 치료를 하기도 하지만 스스로 내가 지킬 수 있는 것 크게 세 가지 기억하시면 되겠습니다.첫 번째로는 수면 환경을 바람직하게 하는 것, 두 번째로는 내 몸을 잠들기 쉽게 만드는 것 그리고 세 번째로는 수면 행동 규칙을 지키는 것입니다. 바람직한 수면 환경은 어떤 것인가 그 여름철이 되면 특히나 온도와 습도 조절이 필요하지요. 아까 말씀드렸듯이 너무 높은 온도에서는 체온 발산이 잘 이루어지지 않으면서 입면에 이르기가 어렵게 되는데요. 바람직한 실내 온도는 대체적으로 26~27℃라고 권장되어 있기는 하지만 사람마다 쾌적함을 느끼는 온도가 다르기 때문에 본인한테 맞는 온도를 찾으셔야 되겠고 습도는 40~60% 정도라고 보시면 되겠습니다. 그리고 이제 여름철에 계속 에어컨을 틀고 실내에 있다 보면은 실내 온도가 굉장히 탁해지고 그리고 이제 이산화탄소가 많이 쌓이게 되는데요. 바람직한 수면에 좋지 않은 환경이기 때문에 환기가 반드시 필요합니다. 여름철 아주 덥더라도 반드시 하루에 한두 번 이상은 환기를 꼭 해주셔야 되고요. 세 번째로는 수면 환경 이거는 꼭 여름철에만 중요한 건 아닌데 빛과 소리와 침구가 되겠습니다. 빛은 잠자기 한 한두 시간 전부터는 약간 어두워야 됩니다.여름이 되면 해가 늦게까지 뜨기 때문에 그 어두운 환경에 있기가 좀 어려울 때가 있는데요.조명을 이용한다든지 암막 커튼을 이용해서 잠자기 한 한두 시간 전부터는 멜라토닌 분비를 돕기 위해서 조금 어둡게 빛을 조도를 조정을 하셔야 되고요. 그다음에 여름이 되면은 창문을 열어놓고 주무실 때가 많이 있으실 텐데요. 그렇게 되면 바깥의 소음이 안으로 잘 전달이 되기 때문에 이것도 창문을 닫는다든지 뭐 에어컨이라든지 선풍기 같은 부드러운 팬소리로 백색소음을 유발해서 주무신다든지 하는 환경의 조절이 필요하겠습니다. 그리고 특히 여름철이 되면은 땀이 많이 나기 때문에 땀을 잘 흡수하고 잘 말릴 수가 있는 린넨이나 면 같은 종류의 침구류를 사용하시는 것도 도움이 되겠습니다.
<바람직한 수면 환경 조성>
◆ 한수현 : 바람직한 수면 환경을 만드는 것에 더해서 우리 몸을 잠들기 쉬운 몸으로 만드는 게 또 중요한데요.첫 번째로 가장 중요한 것은 규칙적인 생활 패턴을 유지하는 것이 되겠습니다.앞에서 말씀드렸듯이 내 몸 안에 생체시계가 외부의 24시간과 잘 맞아들어야 잘 때는 자고 일어날 때는 잘 일어나는 그런 이제 규칙적이고 건강한 수면을 이룰 수가 있는데요. 만약에 잠자는 시간과 일어나는 시간이 들쭉날쭉하고 불규칙적이다라고 하면 우리 몸은 언제 잠을 자야 되고 깨어나야 될지 잘 모르게 되기 때문에 수면 패턴이 안 좋아지고 건강하지 않아지게 됩니다.또 한 가지로는 수면 패턴 유지에 더해서 수면 욕구를 충분히 올려주는 것인데 잠을 자려고 할 때는 이런 생체리듬뿐만 아니라 수면 욕구라고 하는 것도 굉장히 중요하게 됩니다.수면 욕구라고 하는 것은 우리 전두엽의 바닥 쪽에 아데노신이 점점점 낮 동안에 누적이 되면서 그걸로 인해서 점점 올라가게 되는데 만약에 낮잠을 자게 되면 이 누적되어 있던 아데노신이 줄어들게 되면서 수면 욕구가 떨어지게 됩니다. 게다가 만약에 이제 카페인을 드시게 된다면 커피나 홍차 이런 데 많이 들어있는 카페인 같은 경우는 아데노신이 뇌에 작용하는 걸 방해하게 되기 때문에 가짜로 덜 졸린 것처럼 각성 상태를 유지할 수가 있게 됩니다. 그래서 낮잠을 피하고 카페인과 같은 음료를 피하셔야 되겠습니다. 그리고 또 중요한 것은 잠들기 2시간 전쯤에는 과식을 금지해야 되는데요.너무 많은 식사를 하시게 되면 우리 자율신경계랑 심장이 쉬지 못하고 계속 일을 하게 되면서 수면이 잘 이루어지지가 않기 때문에 그리고 또 이제 과식한 상태에서 누우면 역류 현상 같은 걸로 수면 중간중간에 유지를 하는 데 방해가 될 수 있기 때문에 과식하는 것은 꼭 금지하셔야 되겠고요.규칙적으로 운동하시는 거는 굉장히 중요한 수면 욕구를 올리는 하나의 요인이 되겠으나 만약에 자기 전에 너무 격렬한 운동을 하시게 된다면 각성 상태가 유지되면서 편안한 잠을 이루기는 좀 어려우실 수가 있습니다. 매일매일 규칙적으로 운동을 하시되 자기 전 2시간 이내에는 격렬한 운동은 피하셔야 되겠습니다. 그리고 또 중요한 것은 어떤 분들은 이제 술을 드시고 주무신다고 하시기도 하는데 술을 드시게 되면 졸리니까 약간 잠을 잘 수는 있겠으나 중간중간에 자주 깨게 되고 충분한 수면을 이루지는 못하게 수면의 효율은 많이 떨어지게 되기 때문에 술은 절대 드시면 안 되겠고 담배 위에 있는 니코틴 성분 역시 각성 효과가 있기 때문에 잠들기 쉬운 몸을 만들려면 술과 담배를 끊으셔야 되겠습니다.그리고 또 한 가지로는 자기 전에 약간 따뜻한 물에 반신욕을 하거나 족욕을 하는 게 주무시는 데 도움이 될 수가 있는데 아까 말씀드렸듯이 잠을 잘 때 누운 상태에서 체온이 발산이 되면서 신부 체온이 약 1도 정도 내려가면서 멜라토닌도 분비되고 잠을 잘 수 있다고 말씀을 드렸어요.자기 전에 살짝 체온을 이렇게 올려놓으면 역시나 주무실 때 입면하는 데 좀 더 빨리 잠을 주무실 수 있도록 도움이 될 수가 있습니다. 그리고 또 중요한 것은요. 자기 전에 미리 생각을 정리하는 게 굉장히 중요합니다. 사람이 잠을 자려고 눕게 되면은 자꾸 여러 가지 고민거리나 생각들이 꼬리를 물고 발생하면서 잠을 더 자기 어려워지게 만드는데요.그렇기 때문에 자기 전에 생각을 정리하는데 때로는 제가 환자분들한테 일기를 쓰라거나 노트에다 메모를 하라고 하기도 합니다. 자기 전에 문제를 해결하려고 노력하지 말고 떠오르는 생각들을 노트에 적다 보면은 실제로 종결되지 않더라도 종결된 듯한 느낌을 받게 되고 자기 전에 이제 생각을 하지 않도록 하는 데 도움이 될 수가 있습니다. 이렇게 잠자기 쉬운 몸을 만드는 것이 중요하고요.
<올바른 수면 행동 규칙>
◆ 한수현 : 그 다음으로는 몇 가지 행동 규칙을 지키셔야 되겠습니다.
첫 번째 침대는 잠자는 곳으로만 활용을 하셔야 됩니다.침대에서 낮에 피곤하니까 누워서 쉰다든가 뭐 책을 보거나 스마트폰을 하거나 이런 다양한 활동을 하는 곳으로 사용을 하시면 안 되고요. 오로지 잠만 자는 곳으로 사용을 하셔야 됩니다.자려고 누웠는데 잠이 너무 안 온다라고 할 때는 너무 억지로 누워 계시지 말고 잠깐 나와서 너무 각성이 되지 않는 다른 활동들 예를 들면 뭐 지루한 책을 읽는다던가 명상을 한다던가 음악을 듣는다던가 다른 곳으로 이동을 해서 이런 활동을 하시다가 졸리면 다시 들어가시는 게 좋겠습니다.그리고 잠들기 전 심호흡을 하는 것도 주무시는 데 많이 도움을 받을 수가 있는데요.한 손은 가슴에 한 손은 배에 얹고서 천천히 가슴과 배가 부풀어 오는 것을 느끼면서 4초 동안 천천히 숨을 들이마시고 7초 동안 멈추시고 8초 동안 서서히 내쉬는 그런 4·7·8 호흡법이 있고요.만약에 이게 너무 어려우시면요. 5초 동안 숨을 천천히 들이마셨다가 5초 동안 천천히 숨을 내쉬는 5·5호흡법도 있겠습니다. 이렇게 심호흡을 하게 되면은 일단은 생각을 멈추게 만드는 데 큰 도움을 받을 수가 있겠고 또 부교감 신경이 자극되면서 몸이 이완되고 편안해지는 효과가 있겠습니다.그리고 마지막으로 제가 제일 말씀드리고 싶은 거는 잠을 못 주무시는 분들 중에는 너무 수면에 대해서 강박이라든지 불안을 가지고 계신 분들이 많이 계십니다.제가 역설적으로 들릴지도 모르겠지만 너무 자려고 노력하지 마세요라고 말씀을 드릴 때도 있어요.무리해서 자려고 하게 되면은 오히려 잠이 더 안 오기 때문에 편안하게 생각하시고 이러한 여러 가지 것들을 노력하고 지키시고 음 그렇게 하시되 못 주무시는 날은 그럴 수도 있겠구나라고 그냥 편안하게 넘어가시는 것이 더 수면에는 도움이 되겠습니다. 이렇게 여름철에 다양한 수면장애로 어려움을 겪으시는 분들이 스스로 노력할 수 있는 방법에 대해서 알아봤는데요. 어떤 단순 수면장애가 아니라 단순 불면증이 아니라 특정한 수면장애를 가지고 계신 분들도 많이 계시고요.
<하지불안증후군의 증상과 대처>
◆ 한수현 : 그런 분들도 여름철에 유독 더 불편해 하시는 경우가 많이 있습니다.첫 번째로 하지불안증후군에 대해서 말씀드리도록 하겠습니다.하지불안증후군은 뭐냐 하면 자려고 잠자리에 누우면은 다리가 너무 불편해서 자기 어려운 경우를 이야기를 하게 되는데요. 자려고 누웠는데 너무 불편한 느낌이 드니까 안절부절 못하고 다리를 계속 움직이게 됩니다. 다리를 움직이지 않고 가만히 있게 되면은 그 이상한 느낌이 더 심해지면서 더 불편한 느낌이 들게 되죠. 그러다 보니까 처음에 잠을 자려고 할 때 계속 뒤척이고 입면이 이루어지지 않는 경우가 있습니다. 이런 경우를 하지불안증후군이라고 이야기를 하게 됩니다.이런 하지불안증후군이 여름이 되면 더 악화가 될 수가 있습니다. 여름철에 더 악화가 될 수가 있는 이유는 보통 이제 하지불안증후군 환자들은 미세 말초의 미세혈관 조절에 장애가 같이 동반되어 있는 경우가 많이 있는데요. 외부 날씨가 높다 보니까 원래는 이제 혈관 조절을 통해서 국소적으로 체온을 낮춰야 되는데 그런 기능이 떨어져 있다 보니까 그 감각 이상이라든지 불쾌감이 더 심해질 수가 있겠고 그리고 하지불안증후군이 발생하는 기전 중에는 철분 부족이 있는데 이 여름철에 철분이 더 떨어지는 걸로 나와 있거든요. 땀을 많이 흘리고 탈수가 되면서 미세한 전해질이라든지 영양소의 균형이 변화하면서 철분도 더 떨어지고 그러면서 하지불안증후군이 여름에 더 악화되는 것으로 알 수가 있겠습니다. 그렇기 때문에 여름철 하지불안증후군을 대처하기 위해서는 첫 번째로 체온과 습도를 관리를 잘 하셔야 되겠고 땀을 많이 흘리니까 탈수되지 않도록 수분과 미네랄 보충을 해야 되겠습니다.그리고 이 하지불안증후군 같은 경우에는 우리가 이제 스스로 노력해서 고칠 수 있는 그런 게 아니기 때문에 반드시 전문가를 상담하고 필요하면 약물 치료가 같이 들어가야 되겠습니다.
<폐쇄성 수면 무호흡>
◆ 한수현 : 그리고 또 한 가지 여름철 더 불편한 수면 질환 폐쇄성 수면 무호흡증에 대해서 알아보겠습니다.우리 폐쇄성 수면 무호흡이라는 것은 바로 어떤 질환이냐 보시다시피 이제 구강과 비강을 통해서 뒤로 숨길로 넘어가게 되는데요. 뭐 인두 후두라고 하는 그 부분인데 그 사진을 보게 되면은 혀 뒤쪽이 뒤로 더 밀리면서 그 공기가 지나가는 통로가 더 좁아져 있는 것을 볼 수가 있습니다.이런 경우 폐쇄성 수면 무호흡이 잘 생길 수가 있는데요. 깨어 있는 상태에서는 기도를 둘러싸고 있는 근육들이 보상작용을 하기 때문에 기도가 잘 유지가 되고 숨이 막히지는 않습니다만 잠을 자게 되면은 우리 몸의 근육이 다 이완되듯이 기도 주변의 근육들도 이완이 되면서 눌리기가 쉬워지고 흐물흐물해지면서 무호흡이 발생을 할 수가 있게 되는 겁니다. 이런 걸 우리가 폐쇄성 수면 무호흡이라고 이야기를 하게 됩니다. 이 수면 무호흡이 중요한 이유는 자는 동안에 반복적으로 무호흡이 생기고 산소 포화도가 떨어지게 되면은 당연히 뇌나 심장의 혈관 질환에 안 좋은 영향을 줄 수가 있기 때문에 이 폐쇄성 수면 무호흡은 반드시 치료를 하도록 권유를 드립니다.
<폐쇄성 수면 무호흡의 치료법>
◆ 한수현 : 그럼 이 폐쇄성 수면 무호흡은 어떻게 치료를 하게 될까요?다른 질환처럼 약을 먹어서 간단하게 해결할 수 있는 게 아니어서 많은 분들이 치료할 때 좀 어려움을 겪으시는데 주무실 때 이렇게 코에다 마스크 그리고 이제 압력을 걸어주는 장치를 사용을 하게 됩니다.코에다가 압력을 걸어주면서 인두 내에서 이제 압력이 스플린트 역할을 해서 상기도가 폐쇄되는 걸 방지하는 게 바로 양압기 치료의 목표라고 할 수가 있겠습니다.그런데 보시면 이 양악기라고 하는 거를 코를 덮고 있기도 하고요.헤드기어를 통해서 머리에 고정을 시키기도 하는데 여름철에 양압기 쓰기가 더 힘들어서 불편해 하시는 분들이 되게 많으시거든요. 양압기는 그런데 그 종류가 굉장히 여러 가지가 있습니다.마스크의 타입도 코만 이렇게 덮는 뭐 나잘 필로우 마스크( Nasal Pillow Mask)라든지 나잘 마스크 (Nasal Mask) 타입이라든지 그리고 얼굴 전체를 덮는 풀페이스 마스크도 있고 여러 가지가 있어서 여름철 양압기 사용을 편하게 하시려면 마스크의 종류를 조금 편한 종류로 코만 덮는다든지 하는 종류로 바꾸시는 것도 있고 또 한 가지로는 양압기를 쓰게 되면 공기의 압력이 걸리다 보니까 비강내가 마르지 않도록 거기에 가온·가습하는 그런 기능도 같이 있거든요. 그 가습 기능, 그 가습의 이제 정도를 조절하지 않고 사용을 하게 되면 여름철 고온 다습한 기온과 맞물려서 더 답답하고 불편하게 느껴질 수가 있습니다. 그래서 여름철 계절에 따라서 안에 가습 능력과 이제 가온 능력을 조금 조절하셔야 되겠습니다.그리고 당연히 실내 온도를 조금 낮추고 쾌적하게 하시는 것이 굉장히 도움이 되겠고요. 양압기 같은 경우에는 담당 주치의 선생님이랑 상의를 해서 마스크를 결정을 하고 가습 수준을 조절하기도 하고요. 본인이 이제 주기적으로 청소하고 건조하는 일도 하셔야 되는데 여름철이면 특히 이 부분에 더 신경을 쓰셔야 되겠습니다.
<메디컬AI Q&A>
◆ 한수현 : 시청자들께서 여름철 수면장애와 관련해 다양한 질문을 보내주셨는데요.함께 확인해 보도록 하겠습니다.
<매일 꾸는 꿈, 수면장애일까?>
◇ Y-GO (AI 앵커) : 취업을 앞두고 있는 대학생입니다. 하루에 5시간 정도 잠을 자는 편인데 매일 밤 꿈을 꿉니다. 꿈을 꾸는 것이 수면장애 이상 신호라던데 사실인가요?
◆ 한수현 : 네 좋은 질문 주셨습니다. 꿈꾸는 것 자체가 이제 수면장애 이상 신호라고 생각을 하시는 분들이 많이 계시고 찾아오시기도 하는데요.꿈이라고 하는 거는 굉장히 자연스럽고 정상적인 수면 과정이라고 보시면 되겠습니다.그런데 이 렘수면 동안에 이제 꿈을 많이 꾸게 되는데 이거를 이제 기억하는 것 자체가 문제라기보다는 어떤 경우에 이제 꿈꾸는 게 문제가 될 수 있냐면 너무 악몽을 꾸거나 불쾌한 꿈이 반복이 돼서 자꾸 깬다 식은땀을 흘리면서 깨는 그런 악몽 이런 것들이 반복이 된다라고 할 경우에는 정신과적인 악몽 장애라든지 외상 후 스트레스 장애가 의심이 되는 거기 때문에 이거에 대해서는 우리가 진료를 꼭 받아보셔야 되는 거고요. 꿈꾸는 것 자체로 끝나는 게 아니라 몸을 너무 과격하게 움직이고 꿈 내용대로 소리를 지르는 경우가 있어요. 이런 경우는 렘수면 행동장애라고 하는 어떠한 퇴행성 질환과 연관되어 있는 수면장애를 의심하게 됩니다. 그렇기 때문에 그런 것이 아니라 단순히 꿈이 많아지고 기억한다라고 하는 거는 큰 문제라고 볼 수가 없겠습니다. 저는 다만 이 환자분을 보면은 수면시간이 5시간 밖에 안 되거든요. 램수면이라고 하는 거는 수면 후반부에 잘 나타나게 됩니다.이분은 이제 잠을 자다가 자꾸 이제 5시간 만에 깨다 보니까 렘수면 동안에 각성되는 일이 굉장히 많을 거고 그러다 보니까 꿈이 많아졌을 가능성이 높습니다. 게다가 스트레스 수준이 좀 높은 상태겠죠. 취업하고 있는 거에다가 수면 시간도 반복적으로 계속 짧다 보니까 그러한 것들이 꿈 내용을 강화하고 많아지게 하는 데 기여하지 않았을까 생각이 듭니다. 이 분은 꿈꾸는 것 자체가 문제가 아니라 수면 시간을 조금 늘리셔야 되겠고 평소에 겪고 있는 스트레스라든지 감정 문제에 대한 해소가 먼저 필요하겠습니다.
<수면제와 수면유도제의 차이>
◇ Y-GO (AI 앵커) : 수면제와 수면유도제는 다른 의약품인 건가요?
◆ 한수현 : 사실 이렇게 질문하시는 분들이 굉장히 많이 있으신데 처음에 저는 이제 수면유도제가 어떤 거를 지칭하는 것인지 잘 몰랐을 때가 많이 있는데 저희가 이제 여러 환자분들 얘기를 들어보니까 수면제는 의사가 병원에서 처방을 하고서 처방전이 있어야 살 수 있는 약물이라면 수면유도제는 조금 자유롭게 약국에서 살 수 있는 어떤 멜라토닌과 같은 그런 약들을 말하는 것 같습니다.또는 어떤 항히스타민제도 수면유도제로서 이 약국에서 살 수가 있는데 사실 수면제를 드시든 수면유도제를 드시든 간에 어 그냥 단독으로 본인이 장기간 사용을 하시게 된다면 의존이 생기게 되고 내성이 생길 수가 있기 때문에 주의가 필요하겠습니다. 약보다는요 그 수면장애에 대한 치료는 비약물적인 치료가 더 먼저 들어가야 됩니다. 예를 들면 수면 위생을 개선한다든지 환경을 개선한다든지 인지 행동 치료를 한다든지 어떤 약에 의존한다기보다는 이런 비약물적인 치료를 같이 병행하는 것이 더 권장됩니다.
<수면제 복용 시 주의 할 음식>
◇ Y-ON (AI 앵커) : 어머니가 수면장애로 수면제를 드십니다. 수면제와 함께 먹으면 안 되는 음식이 있나요?
◆ 한수현 : 네 이런 질문을 되게 많이 해 주시는데요. 그 수면제와 함께 먹으면 안 되는 음식이 있나요라고 물어보시는 분들 되게 많으셔요.근데 어떤 수면제를 먹느냐에 따라서 저희가 이제 상호작용이 어떻게 달라지는지 말씀을 드릴 수가 있습니다. 그 수면제 종류가 너무너무 많아서요. 하지만 모든 분들에게 딱 한 가지 절대 안 되는 걸 말씀드리면 술 드시면 안 되겠습니다. 술은 중추신경계 억제 물질이고요. 이 수면제랑 같이 쓰셨다가는 중추신경계 억제 현상이 더욱 증강이 되면서 위험할 수가 있습니다. 어떤 분들은 이제 정신 착란을 겪기도 하지만 호흡이 더 억제돼서 위험한 일이 생길 수도 있기 때문에 절대 술과 함께 수면제를 드시는 일은 피하셔야 되겠습니다. 그리고 또 한 가지로는 특히 벤조디아제핀 계열의 수면제를 드시는 경우에는 감귤주스류 예를 들면 이제 자몽주스라든지 오렌지주스 같은 것들이 그 벤조디아제핀 계열의 분해를 조금 방해하는 역할을 하기 때문에 그 효과가 조금 더 강화될 수 있다고 하니 조심을 하셔야 될 것 같고 또 일부 수면에 도움이 되는 여러 가지 건강 보조제들이 있거든요.허브라든지 이런 거를 수면제와 같이 드시게 된다면 역시나 수면 효과 진정 효과가 조금 증강이 될 수 있기 때문에 주의가 필요하겠습니다.
<이것만은 기억하자>
◆ 한수현 : 여름은 수면에 불리한 계절이지만 이 환경조절과 수면습관 교정으로 극복이 가능하다는 점을 말씀드리고 싶고요. 여름철 수면장애 날씨의 문제도 있을 수 있지만 신체적인 원인이 더 클 수도 있다는 점을 기억하시면 좋을 것 같습니다. 오늘 저의 이야기가 여러분들이 건강하고 행복한 삶을 살아가는 데 도움이 되었기를 바랍니다. 감사합니다.
YTN 이시우PD (lsw5407@ytn.co.kr)
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□ 담당 PD : 이시우
□ 담당 작가 : 김배정, 김현정
□ 출연자 : 한수현 (중앙대학교병원 신경과 전문의)
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◆ 한수현 : 안녕하세요. 신경과 전문의 한수현입니다. 이 시간 제가 준비한 이야기는 여름철 수면장애 똑똑하게 해결하는 방법입니다.
◇ 박상훈 성우 : 해마다 뜨거워지는 여름, 덥고 습한 날씨가 이어지면서 잠 못 이루는 사람들이 늘고 있다. 수면장애로 병원 진료를 받은 환자는 2022년 기준 109만 명으로 2018년 85만 명에 비해 30% 증가한 상황이다. 한국인 10명 중 4명은 주 3회 이상 숙면을 유지하는 데 어려움을 겪고 있고 두통이나 기억력 저하, 건망증 등을 겪는다고 하는데 수면장애가 지속되면 신진대사 균형이 깨져 건강을 해칠 수밖에 없다 무더운 여름 숙면을 취하기 위한 여름철 수면장애 똑똑하게 해결하는 방법에 대해 자세히 알아보자.
<여름철 수면장애의 이해>
◆ 한수현 : 여름철이 되면 많은 분들이 주무시기 어려워서 병원에 많이 찾아오시는데요.어떤 분들은 자려고 누웠는데 잠이 오지 않아서 계속 뒤척이게 된다고 하시기도 하고 어떤 분들은 잠은 그럭저럭 주무시는데 중간에 자주 깨거나 너무 새벽에 일찍 일어나서 낮 동안에 피곤하고 컨디션이 떨어진다고 하시는 분들도 계십니다. 그리고 이미 폐쇄성 수면 무호흡이나 하지불안증후군으로 치료받고 계시는 분들도 계시는데요. 그런 분들도 여름이 되면은 양압기를 쓴다든가 하지불안증후군 증상이 더 심해진다던가 불편감을 많이 호소하시고는 합니다.
<여름철 수면장애의 원인>
◆ 한수현 : 이렇게 여름철에 주무시기 더 어려운 이유가 뭐가 있을까요?우리 여름철 수면 환경과 생체리듬의 변화에 일으키는 세 가지 요인을 알아보도록 하겠습니다.먼저 여름철이 되면은 온도와 습도가 상승하게 됩니다. 원래 우리가 잠을 자려고 하면요. 자려고 누웠을 때 체온이 방출이 되면서 서서히 그 멜라토닌이 분비가 되고 잠을 잘 수 있게 몸에 환경이 적용이 됩니다. 그런데 그 여름에 너무 환경이 무덥다 보면은 체온 방출이 원활하게 이루어지지 않으면서 멜라토닌 분비나 우리 몸의 수면 준비가 적절하게 이루어지지 않게 되죠. 이렇게 고온 다습한 환경에서는 수면개시장애, 수면유지장애 그리고 조기각성이라고 하는 불면증이 잘 발생할 수가 있게 됩니다. 사람이 잠을 자게 되면은 처음에 얕은 수면인 1단계 수면 그다음에 2단계 수면, 3단계 수면 그다음에 렘수면까지 이루어지게 되는데요.깊은 잠인 3단계 수면 렘수면까지 잘 이루어지려면은 수면이 쭉 분절되지 않고 유지가 돼야 되는 건데 이런 고온 다습한 환경에서는 멜라토닌 분비도 떨어지고 중간에 조기 각성도 일어나고 수면 분절이 이루어지면서 깊은 잠까지 이루어지지가 않게 됩니다. 깊은 잠이 하는 일이 무엇이냐라고 하면은 이 3단계 수면이 깊은 잠인데 우리가 흔히 서파수면이라고도 얘기를 하게 됩니다.이 서파수면이라고 하는 거는 뇌파에서 파형이 느리게 발생을 하게 되면서 서파수면이라고도 얘기를 하게 되는데요. 이 서파수면 때 우리 몸에 중요한 기능들이 일어나는데 첫 번째로는 에너지를 보존을 하고 그다음에 체내 항상성을 유지를 하고 그다음에 그 면역력을 증강시키는 등 신체를 회복하는 데 아주 중요한 역할을 하는 게 바로 이 서파수면 깊은 수면이 되겠습니다.그리고 렘수면이라고 하는 잠은 우리의 정신 활동이 굉장히 활발하게 일어나는 시기인데 인지 기능 뭐 그 기억력을 저장하거나 공고히 하는 것 같은 그런 중요한 인지 기능에 관한 프로세스가 이 렘수면 동안에 이루어지기도 하고요. 이때는 감정적인 일들도 많이 일어나게 되면서 감정을 순화한다든지 스트레스를 해소한다든지 하는 일도 많이 렘수면 동안에 일어나게 됩니다.그런데 이런 깊은 잠이 부족하게 되고 특히 렘수면 같은 경우에는 체온 조절 능력이 거의 없는 시기이기 때문에 더위에 또는 무더위라든지 고온 다습한 환경에서 더 쉽게 방해받을 수가 있는 수면이 되겠습니다. 그래서 이런 고온 다습한 환경에서는 깊은 서파수면과 렘수면이 많이 방해를 받으면서 신체가 잘 회복되지 않고 질 낮은 수면을 주무실 수밖에 없게 되겠습니다.이렇게 고온 다습한 환경이 수면을 영향을 주고 깊은 잠을 못 주무시게 방해를 하게 되는데요.그 외에도 여름철이면 낮이 길어지는 계절적 특성 때문에 수면에 또 더 방해를 받게 됩니다.여름이 되면은 해가 너무 일찍 뜨기도 하고 밤에 늦게까지 해가 지지 않을 때가 많이 있는데요.이렇게 빛 노출 시간이 증가하고 일조량이 증가하게 되면 우리 몸의 생체시계에 영향을 받게 됩니다.우리 몸에는 생체시계가 있는데 교차상핵이라고 하는 시상하부의 중요한 시계 세포가 있습니다.그 시계세포에서 우리 몸의 생체리듬을 유지를 하게 되는데요. 이 생체시계와 외부 환경의 24시간 그 시계가 잘 맞아 들어야 그래야지 사람이 잠을 자려고 할 때 잘 잘 수가 있고 깰려고 할 때 잘 깰 수가 있습니다. 하지만 여름이 되면 빛 노출 시간이 증가하게 되면서 일조량이 많아지게 되고 그 빛이 이 생체시계에 영향을 주어서 잠을 이제 늦게까지 못 이루게 된다든가 아니면 아침에 너무 해가 일찍 떠서 빨리 생체 시기가 앞당겨진다던가 하는 리듬의 변화가 생길 수가 있게 됩니다. 거기에다가 여름이 되면 많은 분들이 휴가를 떠나시고 여행을 가시게 되지요. 그리고 어떤 분들은 방학이라서 늦게까지 SNS나 게임, 미디어시청이 늘어나는 등의 생활 패턴의 변화가 있게 됩니다. 이러한 생활 패턴의 변화 역시 생체리듬을 교란시키는 원인 중에 하나가 되겠습니다. 이렇게 여름이 되면은 고온 다습한 환경도 영향을 주지만 생체리듬에도 변화가 되어서 생체리듬이 너무 당겨지는 수면 위상 전진 증후군이 생기기도 하고 음 생체리듬이 너무 느려지는 수면 위상 지연 증후군이 발생하기도 하며 잠자는 시간과 일어나는 시간이 들쭉날쭉한 불규칙적인 수면 각성 패턴을 가지게 되기도 합니다.
그럼 진짜로 여름철에 잠을 더 못 자는 게 맞을까요?이전 연구들을 한번 살펴보면 지금 7월이랑 8월달 보면은 그 총 수면시간이 가장 감소되어 있는 것을 확인을 할 수가 있고요. 수면 효율도 7월과 8월에 가장 감소되어 있습니다.그리고 중간에 깨거나 각성 시간이 7월과 8월 한여름에 가장 많은 것으로 확인을 할 수가 있는데 우리나라 연구는 아니지만 대규모 데이터베이스를 이용한 연구이기 때문에 아마 우리나라에도 잘 적용할 수 있을 거라고 생각이 듭니다.
<효과적인 수면 전략>
◆ 한수현 : 그렇다면 건강한 수면은 어떤 것일까요? 가이드 라인에서 제공하기는 했지만 사람마다 조금 다를 수가 있죠. 충분한 수면 시간 양이 중요하겠고 두 번째로는 질 중간중간 너무 깨지 않고요. 연속적으로 주무실 수 있고 그리고 깊은 잠까지 잘 수 있는 연속적이고 깊은 수면이 되겠습니다. 그리고 이런 충분한 양과 질로 인해서 다음 날 아침에 일어났을 때 개운하게 회복될 수 있는 질 높은 회복감을 가지는 수면을 건강한 수면이라고 이야기할 수가 있겠습니다. 이렇게 여름철에 건강한 수면을 위한 어떠한 전략을 세워야 될까요? 환자분들한테 저는 크게 세 가지로 말씀을 드리거든요. 보통 이제 전문적으로 전문가 상담을 받고 필요하면 약을 먹기도 하고 비약물적 치료를 하기도 하지만 스스로 내가 지킬 수 있는 것 크게 세 가지 기억하시면 되겠습니다.첫 번째로는 수면 환경을 바람직하게 하는 것, 두 번째로는 내 몸을 잠들기 쉽게 만드는 것 그리고 세 번째로는 수면 행동 규칙을 지키는 것입니다. 바람직한 수면 환경은 어떤 것인가 그 여름철이 되면 특히나 온도와 습도 조절이 필요하지요. 아까 말씀드렸듯이 너무 높은 온도에서는 체온 발산이 잘 이루어지지 않으면서 입면에 이르기가 어렵게 되는데요. 바람직한 실내 온도는 대체적으로 26~27℃라고 권장되어 있기는 하지만 사람마다 쾌적함을 느끼는 온도가 다르기 때문에 본인한테 맞는 온도를 찾으셔야 되겠고 습도는 40~60% 정도라고 보시면 되겠습니다. 그리고 이제 여름철에 계속 에어컨을 틀고 실내에 있다 보면은 실내 온도가 굉장히 탁해지고 그리고 이제 이산화탄소가 많이 쌓이게 되는데요. 바람직한 수면에 좋지 않은 환경이기 때문에 환기가 반드시 필요합니다. 여름철 아주 덥더라도 반드시 하루에 한두 번 이상은 환기를 꼭 해주셔야 되고요. 세 번째로는 수면 환경 이거는 꼭 여름철에만 중요한 건 아닌데 빛과 소리와 침구가 되겠습니다. 빛은 잠자기 한 한두 시간 전부터는 약간 어두워야 됩니다.여름이 되면 해가 늦게까지 뜨기 때문에 그 어두운 환경에 있기가 좀 어려울 때가 있는데요.조명을 이용한다든지 암막 커튼을 이용해서 잠자기 한 한두 시간 전부터는 멜라토닌 분비를 돕기 위해서 조금 어둡게 빛을 조도를 조정을 하셔야 되고요. 그다음에 여름이 되면은 창문을 열어놓고 주무실 때가 많이 있으실 텐데요. 그렇게 되면 바깥의 소음이 안으로 잘 전달이 되기 때문에 이것도 창문을 닫는다든지 뭐 에어컨이라든지 선풍기 같은 부드러운 팬소리로 백색소음을 유발해서 주무신다든지 하는 환경의 조절이 필요하겠습니다. 그리고 특히 여름철이 되면은 땀이 많이 나기 때문에 땀을 잘 흡수하고 잘 말릴 수가 있는 린넨이나 면 같은 종류의 침구류를 사용하시는 것도 도움이 되겠습니다.
<바람직한 수면 환경 조성>
◆ 한수현 : 바람직한 수면 환경을 만드는 것에 더해서 우리 몸을 잠들기 쉬운 몸으로 만드는 게 또 중요한데요.첫 번째로 가장 중요한 것은 규칙적인 생활 패턴을 유지하는 것이 되겠습니다.앞에서 말씀드렸듯이 내 몸 안에 생체시계가 외부의 24시간과 잘 맞아들어야 잘 때는 자고 일어날 때는 잘 일어나는 그런 이제 규칙적이고 건강한 수면을 이룰 수가 있는데요. 만약에 잠자는 시간과 일어나는 시간이 들쭉날쭉하고 불규칙적이다라고 하면 우리 몸은 언제 잠을 자야 되고 깨어나야 될지 잘 모르게 되기 때문에 수면 패턴이 안 좋아지고 건강하지 않아지게 됩니다.또 한 가지로는 수면 패턴 유지에 더해서 수면 욕구를 충분히 올려주는 것인데 잠을 자려고 할 때는 이런 생체리듬뿐만 아니라 수면 욕구라고 하는 것도 굉장히 중요하게 됩니다.수면 욕구라고 하는 것은 우리 전두엽의 바닥 쪽에 아데노신이 점점점 낮 동안에 누적이 되면서 그걸로 인해서 점점 올라가게 되는데 만약에 낮잠을 자게 되면 이 누적되어 있던 아데노신이 줄어들게 되면서 수면 욕구가 떨어지게 됩니다. 게다가 만약에 이제 카페인을 드시게 된다면 커피나 홍차 이런 데 많이 들어있는 카페인 같은 경우는 아데노신이 뇌에 작용하는 걸 방해하게 되기 때문에 가짜로 덜 졸린 것처럼 각성 상태를 유지할 수가 있게 됩니다. 그래서 낮잠을 피하고 카페인과 같은 음료를 피하셔야 되겠습니다. 그리고 또 중요한 것은 잠들기 2시간 전쯤에는 과식을 금지해야 되는데요.너무 많은 식사를 하시게 되면 우리 자율신경계랑 심장이 쉬지 못하고 계속 일을 하게 되면서 수면이 잘 이루어지지가 않기 때문에 그리고 또 이제 과식한 상태에서 누우면 역류 현상 같은 걸로 수면 중간중간에 유지를 하는 데 방해가 될 수 있기 때문에 과식하는 것은 꼭 금지하셔야 되겠고요.규칙적으로 운동하시는 거는 굉장히 중요한 수면 욕구를 올리는 하나의 요인이 되겠으나 만약에 자기 전에 너무 격렬한 운동을 하시게 된다면 각성 상태가 유지되면서 편안한 잠을 이루기는 좀 어려우실 수가 있습니다. 매일매일 규칙적으로 운동을 하시되 자기 전 2시간 이내에는 격렬한 운동은 피하셔야 되겠습니다. 그리고 또 중요한 것은 어떤 분들은 이제 술을 드시고 주무신다고 하시기도 하는데 술을 드시게 되면 졸리니까 약간 잠을 잘 수는 있겠으나 중간중간에 자주 깨게 되고 충분한 수면을 이루지는 못하게 수면의 효율은 많이 떨어지게 되기 때문에 술은 절대 드시면 안 되겠고 담배 위에 있는 니코틴 성분 역시 각성 효과가 있기 때문에 잠들기 쉬운 몸을 만들려면 술과 담배를 끊으셔야 되겠습니다.그리고 또 한 가지로는 자기 전에 약간 따뜻한 물에 반신욕을 하거나 족욕을 하는 게 주무시는 데 도움이 될 수가 있는데 아까 말씀드렸듯이 잠을 잘 때 누운 상태에서 체온이 발산이 되면서 신부 체온이 약 1도 정도 내려가면서 멜라토닌도 분비되고 잠을 잘 수 있다고 말씀을 드렸어요.자기 전에 살짝 체온을 이렇게 올려놓으면 역시나 주무실 때 입면하는 데 좀 더 빨리 잠을 주무실 수 있도록 도움이 될 수가 있습니다. 그리고 또 중요한 것은요. 자기 전에 미리 생각을 정리하는 게 굉장히 중요합니다. 사람이 잠을 자려고 눕게 되면은 자꾸 여러 가지 고민거리나 생각들이 꼬리를 물고 발생하면서 잠을 더 자기 어려워지게 만드는데요.그렇기 때문에 자기 전에 생각을 정리하는데 때로는 제가 환자분들한테 일기를 쓰라거나 노트에다 메모를 하라고 하기도 합니다. 자기 전에 문제를 해결하려고 노력하지 말고 떠오르는 생각들을 노트에 적다 보면은 실제로 종결되지 않더라도 종결된 듯한 느낌을 받게 되고 자기 전에 이제 생각을 하지 않도록 하는 데 도움이 될 수가 있습니다. 이렇게 잠자기 쉬운 몸을 만드는 것이 중요하고요.
<올바른 수면 행동 규칙>
◆ 한수현 : 그 다음으로는 몇 가지 행동 규칙을 지키셔야 되겠습니다.
첫 번째 침대는 잠자는 곳으로만 활용을 하셔야 됩니다.침대에서 낮에 피곤하니까 누워서 쉰다든가 뭐 책을 보거나 스마트폰을 하거나 이런 다양한 활동을 하는 곳으로 사용을 하시면 안 되고요. 오로지 잠만 자는 곳으로 사용을 하셔야 됩니다.자려고 누웠는데 잠이 너무 안 온다라고 할 때는 너무 억지로 누워 계시지 말고 잠깐 나와서 너무 각성이 되지 않는 다른 활동들 예를 들면 뭐 지루한 책을 읽는다던가 명상을 한다던가 음악을 듣는다던가 다른 곳으로 이동을 해서 이런 활동을 하시다가 졸리면 다시 들어가시는 게 좋겠습니다.그리고 잠들기 전 심호흡을 하는 것도 주무시는 데 많이 도움을 받을 수가 있는데요.한 손은 가슴에 한 손은 배에 얹고서 천천히 가슴과 배가 부풀어 오는 것을 느끼면서 4초 동안 천천히 숨을 들이마시고 7초 동안 멈추시고 8초 동안 서서히 내쉬는 그런 4·7·8 호흡법이 있고요.만약에 이게 너무 어려우시면요. 5초 동안 숨을 천천히 들이마셨다가 5초 동안 천천히 숨을 내쉬는 5·5호흡법도 있겠습니다. 이렇게 심호흡을 하게 되면은 일단은 생각을 멈추게 만드는 데 큰 도움을 받을 수가 있겠고 또 부교감 신경이 자극되면서 몸이 이완되고 편안해지는 효과가 있겠습니다.그리고 마지막으로 제가 제일 말씀드리고 싶은 거는 잠을 못 주무시는 분들 중에는 너무 수면에 대해서 강박이라든지 불안을 가지고 계신 분들이 많이 계십니다.제가 역설적으로 들릴지도 모르겠지만 너무 자려고 노력하지 마세요라고 말씀을 드릴 때도 있어요.무리해서 자려고 하게 되면은 오히려 잠이 더 안 오기 때문에 편안하게 생각하시고 이러한 여러 가지 것들을 노력하고 지키시고 음 그렇게 하시되 못 주무시는 날은 그럴 수도 있겠구나라고 그냥 편안하게 넘어가시는 것이 더 수면에는 도움이 되겠습니다. 이렇게 여름철에 다양한 수면장애로 어려움을 겪으시는 분들이 스스로 노력할 수 있는 방법에 대해서 알아봤는데요. 어떤 단순 수면장애가 아니라 단순 불면증이 아니라 특정한 수면장애를 가지고 계신 분들도 많이 계시고요.
<하지불안증후군의 증상과 대처>
◆ 한수현 : 그런 분들도 여름철에 유독 더 불편해 하시는 경우가 많이 있습니다.첫 번째로 하지불안증후군에 대해서 말씀드리도록 하겠습니다.하지불안증후군은 뭐냐 하면 자려고 잠자리에 누우면은 다리가 너무 불편해서 자기 어려운 경우를 이야기를 하게 되는데요. 자려고 누웠는데 너무 불편한 느낌이 드니까 안절부절 못하고 다리를 계속 움직이게 됩니다. 다리를 움직이지 않고 가만히 있게 되면은 그 이상한 느낌이 더 심해지면서 더 불편한 느낌이 들게 되죠. 그러다 보니까 처음에 잠을 자려고 할 때 계속 뒤척이고 입면이 이루어지지 않는 경우가 있습니다. 이런 경우를 하지불안증후군이라고 이야기를 하게 됩니다.이런 하지불안증후군이 여름이 되면 더 악화가 될 수가 있습니다. 여름철에 더 악화가 될 수가 있는 이유는 보통 이제 하지불안증후군 환자들은 미세 말초의 미세혈관 조절에 장애가 같이 동반되어 있는 경우가 많이 있는데요. 외부 날씨가 높다 보니까 원래는 이제 혈관 조절을 통해서 국소적으로 체온을 낮춰야 되는데 그런 기능이 떨어져 있다 보니까 그 감각 이상이라든지 불쾌감이 더 심해질 수가 있겠고 그리고 하지불안증후군이 발생하는 기전 중에는 철분 부족이 있는데 이 여름철에 철분이 더 떨어지는 걸로 나와 있거든요. 땀을 많이 흘리고 탈수가 되면서 미세한 전해질이라든지 영양소의 균형이 변화하면서 철분도 더 떨어지고 그러면서 하지불안증후군이 여름에 더 악화되는 것으로 알 수가 있겠습니다. 그렇기 때문에 여름철 하지불안증후군을 대처하기 위해서는 첫 번째로 체온과 습도를 관리를 잘 하셔야 되겠고 땀을 많이 흘리니까 탈수되지 않도록 수분과 미네랄 보충을 해야 되겠습니다.그리고 이 하지불안증후군 같은 경우에는 우리가 이제 스스로 노력해서 고칠 수 있는 그런 게 아니기 때문에 반드시 전문가를 상담하고 필요하면 약물 치료가 같이 들어가야 되겠습니다.
<폐쇄성 수면 무호흡>
◆ 한수현 : 그리고 또 한 가지 여름철 더 불편한 수면 질환 폐쇄성 수면 무호흡증에 대해서 알아보겠습니다.우리 폐쇄성 수면 무호흡이라는 것은 바로 어떤 질환이냐 보시다시피 이제 구강과 비강을 통해서 뒤로 숨길로 넘어가게 되는데요. 뭐 인두 후두라고 하는 그 부분인데 그 사진을 보게 되면은 혀 뒤쪽이 뒤로 더 밀리면서 그 공기가 지나가는 통로가 더 좁아져 있는 것을 볼 수가 있습니다.이런 경우 폐쇄성 수면 무호흡이 잘 생길 수가 있는데요. 깨어 있는 상태에서는 기도를 둘러싸고 있는 근육들이 보상작용을 하기 때문에 기도가 잘 유지가 되고 숨이 막히지는 않습니다만 잠을 자게 되면은 우리 몸의 근육이 다 이완되듯이 기도 주변의 근육들도 이완이 되면서 눌리기가 쉬워지고 흐물흐물해지면서 무호흡이 발생을 할 수가 있게 되는 겁니다. 이런 걸 우리가 폐쇄성 수면 무호흡이라고 이야기를 하게 됩니다. 이 수면 무호흡이 중요한 이유는 자는 동안에 반복적으로 무호흡이 생기고 산소 포화도가 떨어지게 되면은 당연히 뇌나 심장의 혈관 질환에 안 좋은 영향을 줄 수가 있기 때문에 이 폐쇄성 수면 무호흡은 반드시 치료를 하도록 권유를 드립니다.
<폐쇄성 수면 무호흡의 치료법>
◆ 한수현 : 그럼 이 폐쇄성 수면 무호흡은 어떻게 치료를 하게 될까요?다른 질환처럼 약을 먹어서 간단하게 해결할 수 있는 게 아니어서 많은 분들이 치료할 때 좀 어려움을 겪으시는데 주무실 때 이렇게 코에다 마스크 그리고 이제 압력을 걸어주는 장치를 사용을 하게 됩니다.코에다가 압력을 걸어주면서 인두 내에서 이제 압력이 스플린트 역할을 해서 상기도가 폐쇄되는 걸 방지하는 게 바로 양압기 치료의 목표라고 할 수가 있겠습니다.그런데 보시면 이 양악기라고 하는 거를 코를 덮고 있기도 하고요.헤드기어를 통해서 머리에 고정을 시키기도 하는데 여름철에 양압기 쓰기가 더 힘들어서 불편해 하시는 분들이 되게 많으시거든요. 양압기는 그런데 그 종류가 굉장히 여러 가지가 있습니다.마스크의 타입도 코만 이렇게 덮는 뭐 나잘 필로우 마스크( Nasal Pillow Mask)라든지 나잘 마스크 (Nasal Mask) 타입이라든지 그리고 얼굴 전체를 덮는 풀페이스 마스크도 있고 여러 가지가 있어서 여름철 양압기 사용을 편하게 하시려면 마스크의 종류를 조금 편한 종류로 코만 덮는다든지 하는 종류로 바꾸시는 것도 있고 또 한 가지로는 양압기를 쓰게 되면 공기의 압력이 걸리다 보니까 비강내가 마르지 않도록 거기에 가온·가습하는 그런 기능도 같이 있거든요. 그 가습 기능, 그 가습의 이제 정도를 조절하지 않고 사용을 하게 되면 여름철 고온 다습한 기온과 맞물려서 더 답답하고 불편하게 느껴질 수가 있습니다. 그래서 여름철 계절에 따라서 안에 가습 능력과 이제 가온 능력을 조금 조절하셔야 되겠습니다.그리고 당연히 실내 온도를 조금 낮추고 쾌적하게 하시는 것이 굉장히 도움이 되겠고요. 양압기 같은 경우에는 담당 주치의 선생님이랑 상의를 해서 마스크를 결정을 하고 가습 수준을 조절하기도 하고요. 본인이 이제 주기적으로 청소하고 건조하는 일도 하셔야 되는데 여름철이면 특히 이 부분에 더 신경을 쓰셔야 되겠습니다.
<메디컬AI Q&A>
◆ 한수현 : 시청자들께서 여름철 수면장애와 관련해 다양한 질문을 보내주셨는데요.함께 확인해 보도록 하겠습니다.
<매일 꾸는 꿈, 수면장애일까?>
◇ Y-GO (AI 앵커) : 취업을 앞두고 있는 대학생입니다. 하루에 5시간 정도 잠을 자는 편인데 매일 밤 꿈을 꿉니다. 꿈을 꾸는 것이 수면장애 이상 신호라던데 사실인가요?
◆ 한수현 : 네 좋은 질문 주셨습니다. 꿈꾸는 것 자체가 이제 수면장애 이상 신호라고 생각을 하시는 분들이 많이 계시고 찾아오시기도 하는데요.꿈이라고 하는 거는 굉장히 자연스럽고 정상적인 수면 과정이라고 보시면 되겠습니다.그런데 이 렘수면 동안에 이제 꿈을 많이 꾸게 되는데 이거를 이제 기억하는 것 자체가 문제라기보다는 어떤 경우에 이제 꿈꾸는 게 문제가 될 수 있냐면 너무 악몽을 꾸거나 불쾌한 꿈이 반복이 돼서 자꾸 깬다 식은땀을 흘리면서 깨는 그런 악몽 이런 것들이 반복이 된다라고 할 경우에는 정신과적인 악몽 장애라든지 외상 후 스트레스 장애가 의심이 되는 거기 때문에 이거에 대해서는 우리가 진료를 꼭 받아보셔야 되는 거고요. 꿈꾸는 것 자체로 끝나는 게 아니라 몸을 너무 과격하게 움직이고 꿈 내용대로 소리를 지르는 경우가 있어요. 이런 경우는 렘수면 행동장애라고 하는 어떠한 퇴행성 질환과 연관되어 있는 수면장애를 의심하게 됩니다. 그렇기 때문에 그런 것이 아니라 단순히 꿈이 많아지고 기억한다라고 하는 거는 큰 문제라고 볼 수가 없겠습니다. 저는 다만 이 환자분을 보면은 수면시간이 5시간 밖에 안 되거든요. 램수면이라고 하는 거는 수면 후반부에 잘 나타나게 됩니다.이분은 이제 잠을 자다가 자꾸 이제 5시간 만에 깨다 보니까 렘수면 동안에 각성되는 일이 굉장히 많을 거고 그러다 보니까 꿈이 많아졌을 가능성이 높습니다. 게다가 스트레스 수준이 좀 높은 상태겠죠. 취업하고 있는 거에다가 수면 시간도 반복적으로 계속 짧다 보니까 그러한 것들이 꿈 내용을 강화하고 많아지게 하는 데 기여하지 않았을까 생각이 듭니다. 이 분은 꿈꾸는 것 자체가 문제가 아니라 수면 시간을 조금 늘리셔야 되겠고 평소에 겪고 있는 스트레스라든지 감정 문제에 대한 해소가 먼저 필요하겠습니다.
<수면제와 수면유도제의 차이>
◇ Y-GO (AI 앵커) : 수면제와 수면유도제는 다른 의약품인 건가요?
◆ 한수현 : 사실 이렇게 질문하시는 분들이 굉장히 많이 있으신데 처음에 저는 이제 수면유도제가 어떤 거를 지칭하는 것인지 잘 몰랐을 때가 많이 있는데 저희가 이제 여러 환자분들 얘기를 들어보니까 수면제는 의사가 병원에서 처방을 하고서 처방전이 있어야 살 수 있는 약물이라면 수면유도제는 조금 자유롭게 약국에서 살 수 있는 어떤 멜라토닌과 같은 그런 약들을 말하는 것 같습니다.또는 어떤 항히스타민제도 수면유도제로서 이 약국에서 살 수가 있는데 사실 수면제를 드시든 수면유도제를 드시든 간에 어 그냥 단독으로 본인이 장기간 사용을 하시게 된다면 의존이 생기게 되고 내성이 생길 수가 있기 때문에 주의가 필요하겠습니다. 약보다는요 그 수면장애에 대한 치료는 비약물적인 치료가 더 먼저 들어가야 됩니다. 예를 들면 수면 위생을 개선한다든지 환경을 개선한다든지 인지 행동 치료를 한다든지 어떤 약에 의존한다기보다는 이런 비약물적인 치료를 같이 병행하는 것이 더 권장됩니다.
<수면제 복용 시 주의 할 음식>
◇ Y-ON (AI 앵커) : 어머니가 수면장애로 수면제를 드십니다. 수면제와 함께 먹으면 안 되는 음식이 있나요?
◆ 한수현 : 네 이런 질문을 되게 많이 해 주시는데요. 그 수면제와 함께 먹으면 안 되는 음식이 있나요라고 물어보시는 분들 되게 많으셔요.근데 어떤 수면제를 먹느냐에 따라서 저희가 이제 상호작용이 어떻게 달라지는지 말씀을 드릴 수가 있습니다. 그 수면제 종류가 너무너무 많아서요. 하지만 모든 분들에게 딱 한 가지 절대 안 되는 걸 말씀드리면 술 드시면 안 되겠습니다. 술은 중추신경계 억제 물질이고요. 이 수면제랑 같이 쓰셨다가는 중추신경계 억제 현상이 더욱 증강이 되면서 위험할 수가 있습니다. 어떤 분들은 이제 정신 착란을 겪기도 하지만 호흡이 더 억제돼서 위험한 일이 생길 수도 있기 때문에 절대 술과 함께 수면제를 드시는 일은 피하셔야 되겠습니다. 그리고 또 한 가지로는 특히 벤조디아제핀 계열의 수면제를 드시는 경우에는 감귤주스류 예를 들면 이제 자몽주스라든지 오렌지주스 같은 것들이 그 벤조디아제핀 계열의 분해를 조금 방해하는 역할을 하기 때문에 그 효과가 조금 더 강화될 수 있다고 하니 조심을 하셔야 될 것 같고 또 일부 수면에 도움이 되는 여러 가지 건강 보조제들이 있거든요.허브라든지 이런 거를 수면제와 같이 드시게 된다면 역시나 수면 효과 진정 효과가 조금 증강이 될 수 있기 때문에 주의가 필요하겠습니다.
<이것만은 기억하자>
◆ 한수현 : 여름은 수면에 불리한 계절이지만 이 환경조절과 수면습관 교정으로 극복이 가능하다는 점을 말씀드리고 싶고요. 여름철 수면장애 날씨의 문제도 있을 수 있지만 신체적인 원인이 더 클 수도 있다는 점을 기억하시면 좋을 것 같습니다. 오늘 저의 이야기가 여러분들이 건강하고 행복한 삶을 살아가는 데 도움이 되었기를 바랍니다. 감사합니다.
YTN 이시우PD (lsw5407@ytn.co.kr)
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