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[앵커]
전문가와 함께 안전하고 올바른 산행법을 알아보겠습니다.
[앵커]
한림대 강남성심병원 정형외과, 황지효 교수님 모셨습니다.
어서오십시오.
[앵커]
올해 등산 한 번 다녀오신 적 있으십니까?
[인터뷰]
당산은 정치적, 육체적으로 좋은 레포츠인데 청계천을 다녀왔고 기회는 많은데 잘 많이 못다니고 있습니다.
[앵커]
요즘 같은 때에 병원을 찾은 분들은 뭐때문에 찾아오십니까?
[인터뷰]
그러니까 등산과 연관된 환자라면 아주 중한 환자가 아니라면 경한 환자인데요.
중한 환자는 낙상으로 인해서 골절이라든지 탈구, 또는 인대파열 심한 경우에는 골반 골절때문에 응급실로 와서 치료를 받는 경우도 있고요.
외래에 오는 경우는 등하산을 오래 해서 무릎이나 발바닥 아니면 아킬레스건 쪽에 통증이 있다든지 그런 환자들이 많이 오고 있습니다.
[앵커]
지금 저희가 화면을 준비한 그래픽이 있는데요.
반월상연골판 손상, 이게 무릎 뒤쪽이 심하게 당기고 이물감이 느껴지는 병이고요.
그리고 족저근막염 같은 경우에는 뒤꿈치 뼈에서 발가락뼈까지 통증이 느껴 지는 걸 이르는 질병인가보죠.
이런 증상들이 산행하고도 연관이 있는 것인가요?
[인터뷰]
그렇죠.
등하산이 관절에 무리가 가고 산학적인 지식이 없다고 그러면 무릎하고 발바닥 쪽에 손상이 많이 가는데요.
무릎이라고 하는 건 뼈와 뼈 사이, 아까 반월상연골판이 충격 완화를 하는 연골이 있는데 그게 심한 경우에는 찢어지기도 하고 그것 때문에 무릎에 이물감이 많이 느껴지는데 특히 뒤쪽이라고 하는 반월상연골판 후각부 앞 쪽이 아니고 뒤 쪽 부분이 많이 무리가 가기 때문에 거기에 이물감을 느끼기도 하고요.
[앵커]
앞 쪽 아픈건 왜 그런가요?
제가 등산을 다닐 때 앞쪽이 아프던데.
[인터뷰]
앞쪽이 아픈 경우도 있고요.
앞쪽은 특히 슬개골에 문제가 있다든지 하는 경우에 많이 아프고 . [앵커] 등산 때문에 그런가요?
[인터뷰]
등산하고도 연관이 많이 있습니다.
[앵커]
확실하게 통증이 느껴지면 병원을 찾게 되지만 어느 정도 참을 만하다가는 아니면 좀 병원까지 가기엔 좀 그렇고 이런 자체적으로 판단을 했을 때 보통 집에서 제일 많이 하는 게 찜질이잖아요.
냉찜질이 도움이 되나요, 아니면 온찜질이 도움이 되나요?
[인터뷰]
일단 통증이 일어났다.
요즘 산행을 많이 했다거나 넘어졌거나 외상의 병역이 있는 경우에는 우리가 통상적으로 급성기, 외상 후 1주, 2주, 3주까지는 대개는 처음 다치면 열감이 있기 때문에 냉찜질이 좋습니다.
처음에는 냉찜질이 좋고 그다음에도 통증이 완화가 안 되면 당연히 병원에 가야 되겠지만 이런 만성기 때에는 혈액순환이나 근육통증 완화를 위해서는 온찜질이 좋은 걸로 되어 있습니다.
[앵커]
바로 통증효과나 몸에 문제가 생겼을 때는 열을 좀 식혀주는 게 좋고 그러니까 차가운 걸로 좀 해 주고 시간이 지난 뒤에, 며칠 뒤에는 온찜질이 효과가 있다는 거군요.
일반적으로 그런 얘기들을 많이 하는데 맞군요.
산을 오르기 전에 미리 부상을 방지하기 위한 생활 속의 운동 같은 게 있습니까?
[인터뷰]
일단은 산행이라고 하는 것은 관절 특히 하체, 하체의 무릎, 발바닥 쪽에 문제가 많이 있는 걸로 되어 있고요.
특히 등산보다는 하산이 굉장히 무릎에 많이 부담이 되는데 이런 관절을 보호하기 위해서는 관절 주위 근육이나 인대가 강화되는 게 좋습니다.
특히 인대 강화를 위해서는 산행 전에 스트레칭 그런 거는 스쿼시나 가볍게 발목을 돌려준다든지 스트레칭을 할 수가 있고 그다음에 충분한 시간이 있으면 대퇴 사두근 강화운동, 무릎을 쭉 피고 들었다, 놨다 한다든지 고관절을 옆으로 들고 들었다 놨다가 한다든지 그다음에 스쿼팅 중에 미니스쿼시라는 운동을 통해서 하퇴, 대퇴근을 강화하고 운동을 하면 아무래도 부상 방지에는 더 도움이 될 것 같습니다.
[앵커]
스쿼라고 말씀을 하셨는데 이렇게 앉았다 일어났다 하는 것이 아니겠습니까?
스쿼트가 좋다는 주장이 많은데요, 저도 합니다마는.
그런데 스쿼트가 무릎 연골에 좋지 않다고 주장을 하는 사람도 있더라고요.
어떤 게 맞습니까?
제대로 해야 된다는 얘기입니까?
[인터뷰]
일반적으로 우리가 스쿼트라고 하는 것은 완전히 꿇고 앉는 거는 무릎 관절에 부담가는 겁니다.
우리는 미니 스쿼트라고 하는 것은 집에서 등을 기대고 이 정도 40도, 45도 정도 구부리면 하태에 부담을 주는 이런 미니 스쿼트 이건 무릎 관절에 도움이 되는 것입니다.
완전히 앉아서 쭈그리고 앉는 자세는 무릎관절에는 도움이 되지 않습니다.
오히려 무릎 연골 아까 말씀드린 반월상연골판에는 오히려 해가 될 수 있습니다.
[앵커]
45도 정도 앉았다 일어나는 운동을 하는 게 좋다는 말씀이군요.
[앵커]
완전히 내리지 말란 얘기죠.
[앵커]
그런데 이게 보면 사실 가기 전에 충분히 스트레칭을 해 주고 몸을 풀어주는 것도 중요하지만 등산화도 연관이 있지 않을까 싶은데요.
[인터뷰]
많이 연관이 있습니다.
[앵커]
등산화는 어떻게 골라야 할까요?
[인터뷰]
제가 한때 등산을 몰랐을 때 슬리퍼를 신고 등산을 했는데요.
아주 큰 나쁜 경험이 있는데 요즘은 신발이 굉장히 중요하고요.
우리가 이제 한 발로 섰을 때 체중의 2, 3배가 관절에 실리기 때문에 결국 처음부터 발바닥부터 올라오는 충격을 완화하기 위해서는 등산화가 굉장히 좋고요.
요즘에는 등산화가 굉장히 잘 되어 있기 때문에 자신에 맞는 등산화만 잘 신는다면 아까 말씀드렸던 발목에 생기는 족적근막염이나 무릎에 생기는 관절염도 막을 수 있습니다.
[앵커]
자신에 맞는 등산화가 어떤 건지 고르는 게 중요하잖아요.
[인터뷰]
저도 등산 전문가는 아니지만요.
일단은 너무 전문적인 고가는 피하고 요즘에는 등산화 자체가 일단 암벽등반용 등산이냐 일반 평지 가벼운 등산이냐.
거기 자기 수준에 맞게 등산 전문가와 상담을 한 후 사시는 게 좋을 것 같고요.
그다음에 가급적이면 너무 타이트하게 신발을 맨다든지 그다음에 등산화가 너무 커서 안쪽에 공간이 좀 있다는 그런 것만 피해주시면 웬만한 등산화는 큰 문제가 없을 것 같습니다.
[앵커]
아까 스쿼트 자세를 보여주셔서 이해하기가 도움이 됐는데 산행할 때 전문 산악인들하고 일반인들하고 이렇게 걷는 것들이 다르다고요?
다시 말해서 요령이 있는 것입니까?
산행을 할 때?
[인터뷰]
저는 정형외과 의사지만 산악 전문가가 보는 거 하고 다르지만요.
하여튼 무릎은 등산보다 하산에 확실히 부담이 가고요.
우리가 일반적으로 평지 걸을 때 보시면 보행하는 자세가 사람들마다 다 다른데요.
그냥 제가 일반적으로 말할 때는 터벅터벅 걷는 걸음은 별로 좋지 않습니다.
그건 관절에 바로 충격이 가는 걸음이기 때문에 발 뒤꿈치부터 발족적 발 앞꿈치, 이렇게 체중이 공평하게 이분하게 분배가 될 수 있는 걸음을 하라는 얘기를 하는데요.
터벅터벅 걷는 사람을 보면 약간 무게중심이 뒤로 가있거나 이렇게 뒷짐을 지는, 팔자걸음을 하는 걸음이 관절에는 별로 도움이 되지 않습니다.
그래서 만약에 등산을 해서 관절에 부담이 안 가게 하려면 보폭을 평소보다는 줄이는 게 좋고요.
그다음에 팔자보다는 십일자, 그다음에 등산을 할 때는 요즘에는 일자 보행이라고 해서 타이거 스텝이라는 용어가, 정형외과 영역의 전문용어는 아니지만요.
이렇게 보폭을 일자로 일자로 보폭을 줄이면서 하면 관절에 오는 힘 자체를 줄일 수 있는 그런 장점이 있습니다.
그러나 비전문가가 한다든지 하산할 때 하게되는 경우에는 스텝이 엉켜서 넘어질 수 있기 때문에요.
일반적으로는 일자 걸음보다는.
[앵커]
좋지 않으면 안 하는 게 낫겠는데요.
스텝이 꼬일 수 있겠는데요, 잘못하면.
[인터뷰]
11자 걸음이나 좀 더 전문적으로 산악을 하시는 분들은 에너지를 많이 우리가 축적하고 덜 피로할 수 있다는 얘기죠.
그다음에 무게중심은 가급적이면 앞쪽으로 쏠리는 게 좋죠.
[앵커]
정리를 하면 보폭은 줄이는 게 좋고요.
이렇게 하지 말고 조금씩 하고 그리고 11자가 좋고요, 8자가 아니고.
[인터뷰]
터벅터벅 걷는 것보다는 높이를 낮춰서요.
[앵커]
그리고 발뒤꿈치부터 내딛는 게 충격완화에 도움이 된다, 이런 말씀인 것 같은데요.
[인터뷰]
그래서 보시면 경보 선수들 보시면 굉장히 5km, 10km, 20km를 걸어야 될 때 에너지를 최대한 축적해서 걷기 위해서 그렇게 보폭 약간 타이거스텝 비슷하게 걷는 이유도 아마 일맥상통하는 것 같습니다.
[앵커]
사진에도 지금 나오지만 모델들도 보통 그렇게 많이 걷잖아요.
그런 것도 아마 이런 부분하고 연결되지 않을까 싶은데요.
어쨌든 걸음걸이도 상당히 조심해서 걸어야 되고요.
그리고 산에 갈 때 보면요.
계단 오를 때나 산에 오를 때 이럴 때 발을 일자로 하면 조금 충격을 완화할 수 있다, 이런 얘기가 있는데 오히려 익숙하지 않으면 그냥 평소대로 하고요.
대신 발뒤꿈치부터 천천히 걷는 게 좋다는 말씀을 해 주셨고요.
또 보통 산에 갈 때 배낭을 메잖아요.
이 배낭을 매는 데도 요령이 있을까요?
[인터뷰]
배낭을 메는 요령이요?
일단은 제가 보기에는 무게가 중요하다고 생각을 합니다.
왜냐하면 배당의 무게가 많을수록 중심이 뒤로 가거든요.
우리가 산행이라든지 등산이나 하산을 할 때 낙상의 위험성이 굉장히 높습니다.
만약에 부득이 베낭의 무게가 높다면 스틱, 지팡이나 나무막대기를 써서 체중도 줄이고 중심도 앞으로 쏠리게 하는 게 좋을 것 같아요.
그래서 통상적으로 자기 제충의 10% 이상의 무게 5, 6kg, 7, 8kg 이 정도는 확실히 안 좋고 베낭을 메더라도 베낭끈이 길어서 축 처지는 걸 보는데 그건 몸에 이렇게 타이트하게 붙을수록 등, 하산을 장기간 하는 데도 에너지 소비도 줄고요.
몸에 체력 저하도 감소가 될 것 같습니다.
[앵커]
보니까 나이 80대 가서 제일 중요한 것 중에 하나가 연골이더라고요.
무릎 연골을 그때까지 유지할 수 있느냐.
걸을 수 있는 것만 해도 상당히 행복할 수 있는 그런 나이다, 이런 걸 본 적이 있었는데요.
우리가 연골을 오래 건강하게 쓸 수 있는 방법이 있다면 조언을 해 주실까요?
[인터뷰]
이제 결국은 나이는 거스를 수 없습니다.
모든 사람이 나이가들면 다 연골도 문제가 생기고요.
심지어는 무릎 연골은 한 나이가 40대가 되면서 콜라겐파이브가 좀 자연변성으로 점점점 나빠지게 됩니다.
그렇기 때문에 여기서 더 심해진 경우에는 퇴행성 파열, 우리가 심하게 스포츠 손상을 다치는 게 아니고요.
퇴행성 파열이 오게 되고요.
반월상연골이 제대로 유지 안 되는 경우에는 중요한 초자연연골이 다쳐서 이제 인공관절을 해야 될 정도로 퇴행성 관절염이 오게 되죠. 등하산, 오늘 이슈기 때문에요.
등, 하산은 무릎 근력 증대를 위해서 등하산이 좋냐, 나쁘냐.
어렸을 때부터 무릎이 좋고 아픈 데가 없다면 등하산은 대퇴4두근 무릎 관절에 좋을 수도 있습니다.
윤활유도 많이 주고 그러나 무릎이 이미 이상이 있는 사람은 무릎 근력 운동을, 무릎을 좋게 하겠다고 많이 걷는거나 등하산은 사실은 의학적으로는 도움이 되지 않습니다.
그리고 일단 나이가 들면서 무릎 근력운동을 하겠다 하시면 가급적이면 등하산보다는 수영이나 자전거 타기 그다음에 아까 말씀드린 무릎에 좋은 운동을 좀 근력운동을 하고요.
가급적이면 무릎에 나쁜 행동, 심한 마라톤이라든지 너무 심한 스쿼팅이라든지 특히 이제 우리나라도 과체중이나 그런 것은 관절에 부담이 가게 됩니다.
그러한 전반적인 자기관리를 한다면 80세, 100세까지 수술 없이도 잘 사실 수 있을 것 같습니다.
[앵커]
알겠습니다.
[앵커]
등하산이 전체적으로 좋은데 혹시 이미 이상이 있는 경우에는 조금 판단을 하셔야 될 것 같고요.
그런 경우에는 수영이나 자전거가 좋겠군요.
한림대 강남성심병원 정형외과 황지효 교수로부터 말씀을 들어봤습니다.
고맙습니다.
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전문가와 함께 안전하고 올바른 산행법을 알아보겠습니다.
[앵커]
한림대 강남성심병원 정형외과, 황지효 교수님 모셨습니다.
어서오십시오.
[앵커]
올해 등산 한 번 다녀오신 적 있으십니까?
[인터뷰]
당산은 정치적, 육체적으로 좋은 레포츠인데 청계천을 다녀왔고 기회는 많은데 잘 많이 못다니고 있습니다.
[앵커]
요즘 같은 때에 병원을 찾은 분들은 뭐때문에 찾아오십니까?
[인터뷰]
그러니까 등산과 연관된 환자라면 아주 중한 환자가 아니라면 경한 환자인데요.
중한 환자는 낙상으로 인해서 골절이라든지 탈구, 또는 인대파열 심한 경우에는 골반 골절때문에 응급실로 와서 치료를 받는 경우도 있고요.
외래에 오는 경우는 등하산을 오래 해서 무릎이나 발바닥 아니면 아킬레스건 쪽에 통증이 있다든지 그런 환자들이 많이 오고 있습니다.
[앵커]
지금 저희가 화면을 준비한 그래픽이 있는데요.
반월상연골판 손상, 이게 무릎 뒤쪽이 심하게 당기고 이물감이 느껴지는 병이고요.
그리고 족저근막염 같은 경우에는 뒤꿈치 뼈에서 발가락뼈까지 통증이 느껴 지는 걸 이르는 질병인가보죠.
이런 증상들이 산행하고도 연관이 있는 것인가요?
[인터뷰]
그렇죠.
등하산이 관절에 무리가 가고 산학적인 지식이 없다고 그러면 무릎하고 발바닥 쪽에 손상이 많이 가는데요.
무릎이라고 하는 건 뼈와 뼈 사이, 아까 반월상연골판이 충격 완화를 하는 연골이 있는데 그게 심한 경우에는 찢어지기도 하고 그것 때문에 무릎에 이물감이 많이 느껴지는데 특히 뒤쪽이라고 하는 반월상연골판 후각부 앞 쪽이 아니고 뒤 쪽 부분이 많이 무리가 가기 때문에 거기에 이물감을 느끼기도 하고요.
[앵커]
앞 쪽 아픈건 왜 그런가요?
제가 등산을 다닐 때 앞쪽이 아프던데.
[인터뷰]
앞쪽이 아픈 경우도 있고요.
앞쪽은 특히 슬개골에 문제가 있다든지 하는 경우에 많이 아프고 . [앵커] 등산 때문에 그런가요?
[인터뷰]
등산하고도 연관이 많이 있습니다.
[앵커]
확실하게 통증이 느껴지면 병원을 찾게 되지만 어느 정도 참을 만하다가는 아니면 좀 병원까지 가기엔 좀 그렇고 이런 자체적으로 판단을 했을 때 보통 집에서 제일 많이 하는 게 찜질이잖아요.
냉찜질이 도움이 되나요, 아니면 온찜질이 도움이 되나요?
[인터뷰]
일단 통증이 일어났다.
요즘 산행을 많이 했다거나 넘어졌거나 외상의 병역이 있는 경우에는 우리가 통상적으로 급성기, 외상 후 1주, 2주, 3주까지는 대개는 처음 다치면 열감이 있기 때문에 냉찜질이 좋습니다.
처음에는 냉찜질이 좋고 그다음에도 통증이 완화가 안 되면 당연히 병원에 가야 되겠지만 이런 만성기 때에는 혈액순환이나 근육통증 완화를 위해서는 온찜질이 좋은 걸로 되어 있습니다.
[앵커]
바로 통증효과나 몸에 문제가 생겼을 때는 열을 좀 식혀주는 게 좋고 그러니까 차가운 걸로 좀 해 주고 시간이 지난 뒤에, 며칠 뒤에는 온찜질이 효과가 있다는 거군요.
일반적으로 그런 얘기들을 많이 하는데 맞군요.
산을 오르기 전에 미리 부상을 방지하기 위한 생활 속의 운동 같은 게 있습니까?
[인터뷰]
일단은 산행이라고 하는 것은 관절 특히 하체, 하체의 무릎, 발바닥 쪽에 문제가 많이 있는 걸로 되어 있고요.
특히 등산보다는 하산이 굉장히 무릎에 많이 부담이 되는데 이런 관절을 보호하기 위해서는 관절 주위 근육이나 인대가 강화되는 게 좋습니다.
특히 인대 강화를 위해서는 산행 전에 스트레칭 그런 거는 스쿼시나 가볍게 발목을 돌려준다든지 스트레칭을 할 수가 있고 그다음에 충분한 시간이 있으면 대퇴 사두근 강화운동, 무릎을 쭉 피고 들었다, 놨다 한다든지 고관절을 옆으로 들고 들었다 놨다가 한다든지 그다음에 스쿼팅 중에 미니스쿼시라는 운동을 통해서 하퇴, 대퇴근을 강화하고 운동을 하면 아무래도 부상 방지에는 더 도움이 될 것 같습니다.
[앵커]
스쿼라고 말씀을 하셨는데 이렇게 앉았다 일어났다 하는 것이 아니겠습니까?
스쿼트가 좋다는 주장이 많은데요, 저도 합니다마는.
그런데 스쿼트가 무릎 연골에 좋지 않다고 주장을 하는 사람도 있더라고요.
어떤 게 맞습니까?
제대로 해야 된다는 얘기입니까?
[인터뷰]
일반적으로 우리가 스쿼트라고 하는 것은 완전히 꿇고 앉는 거는 무릎 관절에 부담가는 겁니다.
우리는 미니 스쿼트라고 하는 것은 집에서 등을 기대고 이 정도 40도, 45도 정도 구부리면 하태에 부담을 주는 이런 미니 스쿼트 이건 무릎 관절에 도움이 되는 것입니다.
완전히 앉아서 쭈그리고 앉는 자세는 무릎관절에는 도움이 되지 않습니다.
오히려 무릎 연골 아까 말씀드린 반월상연골판에는 오히려 해가 될 수 있습니다.
[앵커]
45도 정도 앉았다 일어나는 운동을 하는 게 좋다는 말씀이군요.
[앵커]
완전히 내리지 말란 얘기죠.
[앵커]
그런데 이게 보면 사실 가기 전에 충분히 스트레칭을 해 주고 몸을 풀어주는 것도 중요하지만 등산화도 연관이 있지 않을까 싶은데요.
[인터뷰]
많이 연관이 있습니다.
[앵커]
등산화는 어떻게 골라야 할까요?
[인터뷰]
제가 한때 등산을 몰랐을 때 슬리퍼를 신고 등산을 했는데요.
아주 큰 나쁜 경험이 있는데 요즘은 신발이 굉장히 중요하고요.
우리가 이제 한 발로 섰을 때 체중의 2, 3배가 관절에 실리기 때문에 결국 처음부터 발바닥부터 올라오는 충격을 완화하기 위해서는 등산화가 굉장히 좋고요.
요즘에는 등산화가 굉장히 잘 되어 있기 때문에 자신에 맞는 등산화만 잘 신는다면 아까 말씀드렸던 발목에 생기는 족적근막염이나 무릎에 생기는 관절염도 막을 수 있습니다.
[앵커]
자신에 맞는 등산화가 어떤 건지 고르는 게 중요하잖아요.
[인터뷰]
저도 등산 전문가는 아니지만요.
일단은 너무 전문적인 고가는 피하고 요즘에는 등산화 자체가 일단 암벽등반용 등산이냐 일반 평지 가벼운 등산이냐.
거기 자기 수준에 맞게 등산 전문가와 상담을 한 후 사시는 게 좋을 것 같고요.
그다음에 가급적이면 너무 타이트하게 신발을 맨다든지 그다음에 등산화가 너무 커서 안쪽에 공간이 좀 있다는 그런 것만 피해주시면 웬만한 등산화는 큰 문제가 없을 것 같습니다.
[앵커]
아까 스쿼트 자세를 보여주셔서 이해하기가 도움이 됐는데 산행할 때 전문 산악인들하고 일반인들하고 이렇게 걷는 것들이 다르다고요?
다시 말해서 요령이 있는 것입니까?
산행을 할 때?
[인터뷰]
저는 정형외과 의사지만 산악 전문가가 보는 거 하고 다르지만요.
하여튼 무릎은 등산보다 하산에 확실히 부담이 가고요.
우리가 일반적으로 평지 걸을 때 보시면 보행하는 자세가 사람들마다 다 다른데요.
그냥 제가 일반적으로 말할 때는 터벅터벅 걷는 걸음은 별로 좋지 않습니다.
그건 관절에 바로 충격이 가는 걸음이기 때문에 발 뒤꿈치부터 발족적 발 앞꿈치, 이렇게 체중이 공평하게 이분하게 분배가 될 수 있는 걸음을 하라는 얘기를 하는데요.
터벅터벅 걷는 사람을 보면 약간 무게중심이 뒤로 가있거나 이렇게 뒷짐을 지는, 팔자걸음을 하는 걸음이 관절에는 별로 도움이 되지 않습니다.
그래서 만약에 등산을 해서 관절에 부담이 안 가게 하려면 보폭을 평소보다는 줄이는 게 좋고요.
그다음에 팔자보다는 십일자, 그다음에 등산을 할 때는 요즘에는 일자 보행이라고 해서 타이거 스텝이라는 용어가, 정형외과 영역의 전문용어는 아니지만요.
이렇게 보폭을 일자로 일자로 보폭을 줄이면서 하면 관절에 오는 힘 자체를 줄일 수 있는 그런 장점이 있습니다.
그러나 비전문가가 한다든지 하산할 때 하게되는 경우에는 스텝이 엉켜서 넘어질 수 있기 때문에요.
일반적으로는 일자 걸음보다는.
[앵커]
좋지 않으면 안 하는 게 낫겠는데요.
스텝이 꼬일 수 있겠는데요, 잘못하면.
[인터뷰]
11자 걸음이나 좀 더 전문적으로 산악을 하시는 분들은 에너지를 많이 우리가 축적하고 덜 피로할 수 있다는 얘기죠.
그다음에 무게중심은 가급적이면 앞쪽으로 쏠리는 게 좋죠.
[앵커]
정리를 하면 보폭은 줄이는 게 좋고요.
이렇게 하지 말고 조금씩 하고 그리고 11자가 좋고요, 8자가 아니고.
[인터뷰]
터벅터벅 걷는 것보다는 높이를 낮춰서요.
[앵커]
그리고 발뒤꿈치부터 내딛는 게 충격완화에 도움이 된다, 이런 말씀인 것 같은데요.
[인터뷰]
그래서 보시면 경보 선수들 보시면 굉장히 5km, 10km, 20km를 걸어야 될 때 에너지를 최대한 축적해서 걷기 위해서 그렇게 보폭 약간 타이거스텝 비슷하게 걷는 이유도 아마 일맥상통하는 것 같습니다.
[앵커]
사진에도 지금 나오지만 모델들도 보통 그렇게 많이 걷잖아요.
그런 것도 아마 이런 부분하고 연결되지 않을까 싶은데요.
어쨌든 걸음걸이도 상당히 조심해서 걸어야 되고요.
그리고 산에 갈 때 보면요.
계단 오를 때나 산에 오를 때 이럴 때 발을 일자로 하면 조금 충격을 완화할 수 있다, 이런 얘기가 있는데 오히려 익숙하지 않으면 그냥 평소대로 하고요.
대신 발뒤꿈치부터 천천히 걷는 게 좋다는 말씀을 해 주셨고요.
또 보통 산에 갈 때 배낭을 메잖아요.
이 배낭을 매는 데도 요령이 있을까요?
[인터뷰]
배낭을 메는 요령이요?
일단은 제가 보기에는 무게가 중요하다고 생각을 합니다.
왜냐하면 배당의 무게가 많을수록 중심이 뒤로 가거든요.
우리가 산행이라든지 등산이나 하산을 할 때 낙상의 위험성이 굉장히 높습니다.
만약에 부득이 베낭의 무게가 높다면 스틱, 지팡이나 나무막대기를 써서 체중도 줄이고 중심도 앞으로 쏠리게 하는 게 좋을 것 같아요.
그래서 통상적으로 자기 제충의 10% 이상의 무게 5, 6kg, 7, 8kg 이 정도는 확실히 안 좋고 베낭을 메더라도 베낭끈이 길어서 축 처지는 걸 보는데 그건 몸에 이렇게 타이트하게 붙을수록 등, 하산을 장기간 하는 데도 에너지 소비도 줄고요.
몸에 체력 저하도 감소가 될 것 같습니다.
[앵커]
보니까 나이 80대 가서 제일 중요한 것 중에 하나가 연골이더라고요.
무릎 연골을 그때까지 유지할 수 있느냐.
걸을 수 있는 것만 해도 상당히 행복할 수 있는 그런 나이다, 이런 걸 본 적이 있었는데요.
우리가 연골을 오래 건강하게 쓸 수 있는 방법이 있다면 조언을 해 주실까요?
[인터뷰]
이제 결국은 나이는 거스를 수 없습니다.
모든 사람이 나이가들면 다 연골도 문제가 생기고요.
심지어는 무릎 연골은 한 나이가 40대가 되면서 콜라겐파이브가 좀 자연변성으로 점점점 나빠지게 됩니다.
그렇기 때문에 여기서 더 심해진 경우에는 퇴행성 파열, 우리가 심하게 스포츠 손상을 다치는 게 아니고요.
퇴행성 파열이 오게 되고요.
반월상연골이 제대로 유지 안 되는 경우에는 중요한 초자연연골이 다쳐서 이제 인공관절을 해야 될 정도로 퇴행성 관절염이 오게 되죠. 등하산, 오늘 이슈기 때문에요.
등, 하산은 무릎 근력 증대를 위해서 등하산이 좋냐, 나쁘냐.
어렸을 때부터 무릎이 좋고 아픈 데가 없다면 등하산은 대퇴4두근 무릎 관절에 좋을 수도 있습니다.
윤활유도 많이 주고 그러나 무릎이 이미 이상이 있는 사람은 무릎 근력 운동을, 무릎을 좋게 하겠다고 많이 걷는거나 등하산은 사실은 의학적으로는 도움이 되지 않습니다.
그리고 일단 나이가 들면서 무릎 근력운동을 하겠다 하시면 가급적이면 등하산보다는 수영이나 자전거 타기 그다음에 아까 말씀드린 무릎에 좋은 운동을 좀 근력운동을 하고요.
가급적이면 무릎에 나쁜 행동, 심한 마라톤이라든지 너무 심한 스쿼팅이라든지 특히 이제 우리나라도 과체중이나 그런 것은 관절에 부담이 가게 됩니다.
그러한 전반적인 자기관리를 한다면 80세, 100세까지 수술 없이도 잘 사실 수 있을 것 같습니다.
[앵커]
알겠습니다.
[앵커]
등하산이 전체적으로 좋은데 혹시 이미 이상이 있는 경우에는 조금 판단을 하셔야 될 것 같고요.
그런 경우에는 수영이나 자전거가 좋겠군요.
한림대 강남성심병원 정형외과 황지효 교수로부터 말씀을 들어봤습니다.
고맙습니다.
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