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    운동 자칫 잘못하다 오히려 병 얻는다? 건강한 운동법
    운동 자칫 잘못하다 오히려 병 얻는다? 건강한 운동법

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    ■ 서영균 /한림대 성심병원 교수

    앵커

    보통 건강상의 문제가 느껴지면 운동을 통해 회복하고자 하는 분들이 많은데요.

    잘못된 습관으로 운동할 경우 오히려 건강을 해치고 심지어 질환까지 유발할 수도 있다고 합니다.

    건강한 운동습관에 대해서 한림대 성심병원 가정의학과 서영균 교수 연결해 자세히 알아보겠습니다. 안녕하세요.

    운동할 때 가장 많이 다칠 수 있는 부위는 어떤 곳인가요?

    [서영균 / 한림대 성심병원 교수]
    규칙적으로 운동하면, 노화 관련 만성 질환을 예방해주는 긍정적인 효과가 있죠.

    하지만 말씀하신 대로 운동을 잘못하게 되면 오히려 부상의 위험이 증가하게 되어 건강을 해치게 될 수도 있습니다.

    운동 관련 합병증 중 가장 흔한 건 아무래도 근골격계 부상이죠. 특히 허리, 무릎, 어깨, 손목, 팔꿈치 같은 부분에 무리가 갈 수 있습니다.

    운동을 지나치게 오래 해서 운동량 때문에 발생한다기보단 운동의 종류나 강도 때문에 발생하는 경우가 많습니다.

    충분한 준비운동을 하면 호흡기, 순환기 등 근육에 무리가 가는 것을 막을 수 있습니다.

    앵커

    운동하다 보면 살짝 삐끗하는 경우도 있잖아요. 곧 통증이 사라져서 그냥 내버려두는 경우도 많은데요.

    이 경우 어떤 위험이 있을 수 있나요?

    [서영균 / 한림대 성심병원 교수]
    삐끗하거나 인대에 손상이 갈 경우 그 부위의 혈류가 증가하고 염증성 화학물질의 분비가 증가하면서 부종이 생기는데요.

    이 경우 당장 큰 부상이 아닐지라도 인대, 연골, 힘줄 등에 잠재적으로 손상이 있을 수 있습니다.

    이 손상을 내버려 둔다면 만성화가 진행될 수 있고, 인대 파열이나 만성 염좌 같은 또 다른 질병으로 이어져 치료 기간이 훨씬 길어질 수 있습니다.

    그러므로 이런 급성 손상이 발생하면 손상 부위를 안정시키고 냉찜질을 해서 염증반응을 억제하고요.

    통증이 계속 지속될 때는 가급적 빨리 병원에 가시는 것이 좋습니다.

    앵커

    외상 외에도 잘못된 운동 습관으로 인해서 질환이 발생할 수도 있다고 들었습니다.

    대표적으로 어떤 것들이 있나요?

    [서영균 / 한림대 성심병원 교수]
    운동 관련해서 발생할 수 있는 질환으로 횡문근융해증이란 것이 있는데요, 골격근 손상에 의해 근육세포 안의 물질이 체내로 방출되며 나타나는 질환입니다.

    급성신부전, 부정맥, 사망에까지 이를 수 있는 심각한 질환인데요. 특히 익숙하지 않은 환경에서 신장성 근수축 운동을 할 때 주로 생깁니다.

    턱걸이 운동을 떠올려보면, 팔을 펼 때도 여전히 근육이 수축을 하고 있는 상태죠. 이것을 신장성 근수축 운동이라고 하는데요. 이런 유형의 운동을 할 때 주의하셔야 하고요.

    또한, 관상동맥 심장질환자나 만성질환자가 익숙하지 않은 격렬한 운동을 하면 급성 심근경색이나 급성심장사를 비롯해 심혈관 질환이 발생할 수도 있습니다.

    앵커

    주말이나 휴일에 골프나 탁구를 즐기는 분들도 많은데요.

    그런데 목·척추 질환이 있는 분들은 이런 운동을 하면 안 된다고 하던데 사실인가요?

    [서영균 / 한림대 성심병원 교수]
    골프나 테니스, 탁구가 허리를 사용하니까 허리 근력에 도움이 되지 않을까 하고 생각할 수도 있는데요.

    골프는 척추를 회전하는 운동이고, 허리를 굽히거나 폈다가 비트는 동작은 척추에 부담을 주는 동작입니다.

    몸의 한 방향을 주로 사용하는 편측, 비대칭 운동이기 때문에 척추에 불균형을 가져올 수 있고요.

    몸통의 회전력을 이용해야 하기 때문에 척추 주변의 근육이나 인대 손상을 일으키기가 쉽습니다.

    순간적인 힘을 사용해서 공을 치기 때문에 근육을 강화하는 운동이라고도 볼 수 없고요.

    또한 골프 스윙의 속도는 약 2초에 못 미치는데요. 이 짧은 순간 허리에 가해지는 압력은 8배로 늘어납니다.

    그러므로 목, 척추에 질환이 있는 분들은 골프, 테니스, 탁구 등 몸을 비트는 운동을 가급적 자제하시는 것이 좋습니다.

    앵커

    또한, 질환이나 건강상태에 따라서 운동 시간도 달리해야 한다고 하던데요.

    [서영균 / 한림대 성심병원 교수]
    당뇨병 환자의 경우 새벽 운동은 별로 추천하지 않습니다. 보통 새벽에 혈당이 최저로 떨어지기 때문에 공복으로 아침 운동을 하면 저혈당이 올 가능성이 높기 때문인데요.

    또한, 아침에 일어났을 때 혈압이 가장 높은 수치를 기록하는 경우가 많고 이때 운동을 하면 순환계에 무리를 주게 됩니다.

    오전에 심장마비에 걸릴 가능성이 오후보다 두 배 높다는 연구결과도 있거든요. 그러므로 고혈압이나 심혈관질환 환자라면 아침 운동은 피하는 것이 좋겠습니다.

    저녁 7시 이후에 운동하면 호르몬의 신진대사가 늘어 운동 효과가 높아질 수 있는데요. 하지만 야외 운동 시 시야 확보가 어려워 안과 관련 질환이 있으신 분은 주의하셔야 하고요.

    또한, 교감신경이 흥분 상태에 이르게 되어 수면을 방해할 수 있기 때문에 불면증 등 수면 장애가 있으신 분들은 취침 2시간 전에는 격렬한 운동을 피하시는 게 좋습니다.

    앵커

    각종 후유증을 피하기 위해서는 적절한 강도로 운동하는 것이 좋을 것 같습니다.

    적정 운동량과 강도는 어느 정도인가요?

    [서영균 / 한림대 성심병원 교수]
    적절한 운동 강도는 유산소운동의 경우 중강도로 주당 3~5일간 운동을 하는 것입니다.

    중강도의 유산소 운동에는 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영 등이 있는데요, 본인의 체력에 맞게 짧은 시간, 저강도로 시작해서 운동량과 강도를 서서히 늘리는 것이 중요합니다. 하루에 최소 30분 이상 하는 것이 좋은데, 15분씩 두 번에 나눠서 해도 문제가 없습니다.

    근력운동의 경우에는 8~12번 반복할 수 있는 강도로 주당 2~3일 이상 운동을 하는 것이 적절하고, 스트레칭의 경우에는 긴장과 약간의 불편함이 느껴지는 지점에서 30~60초간 스트레칭 동작을 지속하는 것이 효과가 가장 좋은데, 주당 2~3일 이상 스트레칭을 하면 유연성을 증가시키는데 도움이 됩니다.

    앵커

    건강한 운동습관을 위해, 지켜야 할 주의사항이 있을까요?

    [서영균 / 한림대 성심병원 교수]
    운동을 시작하기 전에 신체활동 준비상태 설문지를 체크 해 보시는 것도 좋습니다.

    휴식 중에도 가슴에 통증을 느낀 적이 있거나 이뇨제나 심장질환 약을 복용한다거나, 허리나 무릎에 문제가 있는지 등의 질문 중 하나라도 해당 사항이 있는지 잘 확인하시고요.

    또한, 운동을 마친 후에는 정리운동을 하는 것도 중요합니다. 신체 각 기관과 조직의 생리적 작용을 안정시키고 회복시키는 역할을 하기 때문에 근육의 피로 회복에도 큰 도움을 주게 됩니다.

    운동량과 강도를 서서히 늘리는 것 또한 중요한 방법이 되겠고요. 질환을 가지고 있는 분들은 꼭 본인의 주치의와 상담 후에 운동을 시작하시는 것이 좋겠습니다.

    앵커

    한 번쯤 운동하기 전에 점검해보면 좋을 것 같습니다.

    지금까지 한림대 성심병원 가정의학과 서영균 교수였습니다. 오늘 말씀 감사합니다.