[신율의출발새아침] 다이어트 성공하려면? 무조건 굶기‧유행 따라 하기, 그만

YTN라디오(FM 94.5) [신율의 출발 새아침]

□ 방송일시 : 2017년 1월 5일(목요일)
□ 출연자 : 한영실 숙명여대 식품영양학과 교수


-다이어트 실패 원인, 무조건 굶기‧유행 다이어트 따라 하기
-굶으면 지방 아닌 근육이나 수분 빠져 체중 주는 것
-칼로리 계산뿐 아니라 식품이 가진 영양소 비율 따져야
-황제 다이어트, 체중 줄어도 골다공증‧우울증 등의 부작용 발생할 수 있어
-밥 대신 과일, 영양소 부족할 수 있어
-나이↑근육량↓, 복부 지방량 증가, 기초대사량 줄어
-나이 들어갈수록 아침 식사 필수, 영양밀도 높은 음식 섭취해야


◇ 신율 앵커(이하 신율): 새해가 밝은지 벌써 5일째입니다. 새해 여러 가지 결심들 세우셨을 텐데요. 그 중에 하나 제가 맞춰보자면 ‘올해만큼은 적게 먹고 안 먹어서라도 다이어트 성공해보자!’ 뜨끔하신 분들 계시죠? 그런데 이 다이어트, 많이 먹어서 실패하는 게 아니랍니다. 뭘 먹는지가 중요하다고 하는데요. 새해 특집으로 마련했습니다. 새해와 함께 한 살 늘지만, 건강 나이는 줄이는 다이어트 비법, 관련해서 숙명여대 전 총장이시죠. 식품영양학과 한영실 교수, 전화 연결해 자세한 이야기 들어보겠습니다. 교수님 나와 계시죠?

◆ 한영실 숙명여대 식품영양학과 교수(이하 한영실): 네, 안녕하세요.

◇ 신율: 다이어트, 이게 사실 얼마 못가요. 요요현상도 일어나고요. 그런데 이 다이어트 실패의 원인이 뭐라고 보십니까?

◆ 한영실: 다이어트 실패의 원인은 두 가지입니다. 첫째는 무조건 굶기, 그리고 일시적으로 유행하는 다이어트를 잘 따져보지 않고 그냥 따라가기예요. 그래서 우선 체중을 줄인다고 아침을 거르거나 그냥 굶는 분들이 많은데요. 이렇게 우리가 무조건 굶게 되면 원하는 지방이 빠지는 게 아니라 근육이나 수분이 빠져서 체중이 일시적으로 줄게 되는 거거든요. 이런 과정을 계속 반복하게 되면 몸의 탄력을 읽게 되고, 근육이 빠져나가서 지방 비율이 상대적으로 많게 되니까, 복부비만을 초래하게 되는 거죠. 그리고 이렇게 단기간에 단식을 하게 되면 몸의 대사기능도 떨어지게 되어서, 그 이후에 건강도 잃게 되고, 요요 현상도 굉장히 심해질 수 있다는 것을 반드시 기억하셔야 돼요. 그래서 결론적으로 말씀드리면, 이렇게 굶거나 어떤 다이어트가 좋다고 하는 것들이 잠깐의 효과는 있지만 장기적으로는 우리가 결코 따라 할 수 없는 여러 문제점을 가지고 있기 때문에, 결론은 칼로리를 체크하면서 식사량을 조절하고, 규칙적인 운동을 병행하는, 정말 교과서적인 방법이 다이어트의 왕도예요.

◇ 신율: 그런데 밥 먹는 거 대신에 아이스크림이나 빵 한 개로 끼니를 때우면 칼로리는 더 낮은 거 아니에요?

◆ 한영실: 우리가 보통 칼로리만 계산하는데, 진짜 체중관리를 잘하기 위해서는 식품의 영양밀도를 생각해야 합니다. 영양밀도라는 건 무슨 이야기냐면, 칼로리를 내는 것만 중요한 게 아니라 식품이 가지고 있는 각각의 영양소 비율을 따져야 한다는 거죠. 즉 영양밀도가 높은 식품이라는 것은 상대적으로 열량은 낮으나 비타민, 무기질, 섬유소 등 주요 영양소가 고루 들어있는 식품을 먹어야 하는 거거든요. 예를 구체적으로 든다면 모든 채소류, 과일, 통곡물, 생선과 같은 수산물, 달걀, 두부, 콩, 그리고 견과류나 미역, 다시마 같은 해조류, 버섯 같은 것들이 영양밀도가 높은 식품이고요. 대신 영양밀도가 낮은 식품, 열량은 높지만 영양소 구성이 한쪽으로 치우친 거죠. 대표적인 게 패스트푸드나 과자, 아이스크림 같은 가공식품인데요. 참고로 우리가 단백질 25g을 얻기 위해서 생선 한 토막을 먹게 되면 칼로리는 겨우 100에서 150칼로리밖에 되지 않아요. 그런데 패스트푸드를 먹으면 단백질 25g을 위해서 무려 500칼로리를 얻게 되는 거죠. 그러니까 다이어트에는 영양밀도가 높은 식품을 먹어야 합니다.

◇ 신율: 교수님은 황제다이어트는 어떻게 보세요? 탄수화물 안 먹고 고기만 먹는 거 있잖아요.

◆ 한영실: 그렇죠. 황제다이어트라고 해서 밥이나 빵 등 탄수화물 섭취는 최대한 줄이고, 육류, 단백질과 지방은 얼마든지 먹어도 된다는 건데요. 이게 효과를 옹호하는 사람들은 인체에 무해하고, 여러 가지 다른 영양보충제를 먹으면 영양불균형 문제도 극복할 수 있다고 하는데요. 비판을 하거나 결과적으로 부작용이 나타나는 것은, 과도한 지방, 이게 오래가야 하는 거거든요. 그런데 이건 결국 과도한 지방 섭취를 하게 되는 거예요. 그래서 심혈관질환이나 당뇨병 같은 생활습관병 위험이 높아지게 되고요. 또 칼슘과 인 같은 여러 가지 무기질 밸런스가 깨져 버리기 때문에 골다공증 발병률도 높아지고, 신장결석율도 높아져서 실제로 미국 시카고 대학에서 연구한 바에 따르면, 이 결과 체중은 한 4kg 줄었지만, 골다공증이라든지 여러 가지 우울증을 유발하거나 기타 부작용이 나왔다는 결과가 있습니다.

◇ 신율: 알겠습니다. 우리 청취자 여러분도 문자 많이 보내주고 계신데요. 밤에 밥 대신 과일 먹어도 되는지 물어보셨어요. 어떻게 보세요?

◆ 한영실: 밤에 과일 먹어도 되는가 하는 건, 저도 사실 밤에 과일 먹기도 하는데요. 밥을 빼고 과일만 먹는 건, 칼로리는 조금 낮출 수 있지만, 우리가 밥을 먹을 때 밥만 먹는 게 아니고 나물이든 생선이든 반찬을 먹게 되거든요. 그러니까 탄수화물뿐만 아니라 다양한 영양소가 자동적으로 같이 들어와요. 그런데 과일은 주 영양소가 섬유소나 당이거든요. 그리고 과일 중에 의외로 칼로리가 높은 과일이 많습니다. 포도라든지, 사과라든지, 바나나도 한 개 먹으면 100칼로리가 되고요. 그렇기 때문에 밥의 양을 조금 줄이고 과일을 간식으로 드시는 건 추천하고 싶지만, 밥을 빼고 과일로 다이어트를 하는 건 권할 수 없습니다.

◇ 신율: 알겠습니다. 그리고 또 한 가지 질문이, 아이돌 가수 설현 같은 경우에는 아침을 굶고 저녁을 많이 먹는 다이어트를 한다고 하는데, 이건 어떻게 보세요?

◆ 한영실: 아침을 굶는 것은, 아마 제가 볼 때 설현 씨 같은 경우에는 아침만 굶는 게 아니라 운동을 굉장히 많이 할 거예요. 그런데 아침을 굶으면 절대로 살이 빠지지 않습니다. 우리가 굶으면 살이 빠져야 하는 게 맞는데, 오히려 다시 살이 찌거든요. 밥을 굶게 되면 몸의 에너지가 떨어지지 않도록 기초대사량 같은 생리활동을 위해서 필수적인 에너지 소비가 줄게 됩니다. 이렇게 기초대사량이 줄게 되면 우리 몸에서는 ‘와, 비상사태가 왔구나’ 이렇게 생각하고 다음 끼니가 들어왔을 때 그것을 확 지방으로 저장해요. 이게 바로 요요현상이거든요. 뿐만 아니라 아침 식사를 거르게 되면 공복 시의 혈중 지질농도나 식후 인슐린 감소성에 나쁜 영향을 미치기 때문에 나중에 살이 더 찝니다. 절대로 아침은 굶으시면 안 돼요.

◇ 신율: 알겠습니다. 끝으로 한 가지만 더 여쭤볼 게, 다이어트도 연령별로 달라져야 하는 거 아닌가? 이런 생각이 들거든요. 나이 먹을수록 살이 잘 안 빠지잖아요?

◆ 한영실: 네, 그건 나이를 먹을수록 근육양이 줄고, 그러니까 상대적으로 복부비만 같이 지방양이 더 늘어나는 거고, 그 다음에 나이를 먹으면 기초대사량이 줄기 때문에 적게 먹어도 살이 찌는 건 맞습니다. 나잇살이라고 하죠.

◇ 신율: 그러니까 나이를 먹을수록 다이어트 하긴 힘들군요?

◆ 한영실: 그렇지만 포기하시면 안 되고요. 힘들지만 하지 않으면 더 살이 찌니까 더 정성껏 해야 하는데요. 앞서 말씀드린 대로 아침 거르지 않고 음식, 칼로리 잘 보고, 칼로리만 많고 영양 없는 식품 피하고, 이렇게 골라서 먹으면 나이 먹어도 얼마든지 체중관리 잘 하실 수 있어요.

◇ 신율: 네, 잘 알겠습니다. 오늘 말씀 잘 들었습니다. 고맙습니다.

◆ 한영실: 네, 감사합니다.

◇ 신율: 지금까지 한영실 숙명여대 식품영양학과 교수였습니다.