[뉴스라이더] 골든타임은 2주...추석 연휴 '급찐살' 빨리 잘 빼려면?

[뉴스라이더] 골든타임은 2주...추석 연휴 '급찐살' 빨리 잘 빼려면?

2023.10.04. 오전 08:55
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■ 진행 : 안보라 앵커
■ 출연 : 박정하 경희대병원 가정의학과 교수

* 아래 텍스트는 실제 방송 내용과 차이가 있을 수 있으니 보다 정확한 내용은 방송으로 확인하시기 바랍니다. 인용 시 [YTN 뉴스라이더] 명시해주시기 바랍니다.

[앵커]
길어 보였던 연휴도막상 지나고 나니 아쉽기만 합니다. 맛난 거 많이 드시고 눕눕, 누워서 휴식도 많이 하셨습니까.입과 몸이 호강한 건 좋았는데,남는 건 보름달처럼 두둥실 떠오른 볼살과 뱃살이라면 지금 집중해주십시오.연휴 기간에 확 찐 살,빠르고 건강하게 빼는 법 알아봅니다. 경희대병원 가정의학과 박정하 교수 연결돼 있습니다. 교수님, 나와계시죠.

[박정하]
안녕하십니까? 경희대병원 박정하입니다.

[앵커]
명절 지나고 출근하는 몸이 정말 천근만근이었습니다. 이게 명절증후군인가 싶기도 하고, 명절 때 너무 많이 먹어서 그런가 싶기도 합니다. 달고 짜고 기름진 음식을 먹을 수밖에 없는데 그래서 '명절 비만'이라는 말이 생긴 건가요?

[박정하]
맞습니다. 아무래도 명절에 드시는 음식들의 대부분이 탄수화물이 굉장히 많고 그리고 기름에 튀긴 것도 많고. 일단 드시는 양 자체도 많습니다. 그래서 열량이 높으니 체중이 증가할 수밖에 없고요.
거기에다가 추가로 생활습관이 일시적으로 깨지는 것 역시 비만을 조장할 수 있습니다. 평상시에 술 안 드시고 밥도 적당량 드시고 운동도 열심히 하시는 분들이 명절에 고향에 가시면 술도 드시고 밥도 많이 드시고 운동도 안 하시거든요. 그러한 것들도 전부 다 비만에 큰 영향을 준다고 볼 수 있습니다.

[앵커]
저도 안이해지기는 하더라고요. 바지도 고무줄바지 위주로 입고. 명절이라 과식하게 되는 것도 있지만 혹시 입맛이 계속 도는 게 이게 계절 탓도 있습니까? 천고마비라고 말도 살찌는 계절이라고 하잖아요.

[박정하]
맞습니다. 사실 가을이라는 계절 자체가 우리 몸의 신경전달물질이나 포만중추 같은 곳에도 영향을 줍니다. 가을이 되면 날이 추워지는데 포만중추에 열이 가는 게 느려지거든요, 체온이 낮아지면서. 그렇기 때문에 여름철에 비해서 조금 더 먹어야지 포만중추가 포만감을 느끼게 돼서 아무래도 먹는 양이 증가하고. 그래서 밤이 길어지고 낮이 짧아지면 행복호르몬이라고 하는 세로토닌의 분비가 줄어듭니다. 세로토닌이라고 하는 게 물론 행복감에도 영향을 주고 인지기능에도 영향을 주는데 식욕에도 영향을 줍니다. 그래서 세로토닌 분비가 감소해서 식욕이 더 증가하는 경향도 가을철에 나타납니다.

[앵커]
해를 더 많이 봐야겠다는 생각도 듭니다. 그리고 희망적인 말씀이 있어서 이거 꼭 여쭤봐야겠어요.단기간에 급하게 찐 살은 오랫동안 찐 살보다 더 빨리 뺄 수 있다라는 말이 있던데 이거 사실입니까?

[박정하]
맞습니다. 탄수화물을 많이 먹게 되는 경우에는 그 탄수화물이 다당류의 일종인 글리코겐이라고 하는 것으로 우리 근육이나 간에 저장이 되는데요. 이것은 사실 좋은 에너지원이고 운동할 때 금방 쓸 수 있는 에너지원이기도 합니다. 그래서 실제로 운동하시는 분들은 일부러 글리코겐을 많이 축적시키고 운동을 하는 경우도 있거든요. 그 정도로 쓰기 좋은 에너지원이기 때문에 2주 내에 열심히 운동을 해서 글리코겐을 다 태워버리면 급하게 찐 살이 급하게 빠집니다.

[앵커]
아직 늦지 않았다는 얘기네요, 교수님?

[박정하]
맞습니다. 2주가 지나면 글리코겐이 지방이 되니까 그 전까지 빨리 태우시는 게 좋습니다.

[앵커]
골든타임은 2주, 2주의 중요성을 말씀해 주셨어요. 지금의 내 뱃살은 내 것이 아닐 수도 있다는 말이어서 너무나 희망적입니다. 골든타임 2주를 넘기게 되는 경우도 있잖아요. 골든타임 2주를 놓쳤을 때가 되면 그러면 살빼기는 7배가 더 어려워진다. 이런 말도 있다고 합니다. 어떤 이유 때문일까요?

[박정하]
글리코겐에 비해서 지방이 같은 1kg이라고 하더라도 열량 저장률의 효율이 좋습니다. 그래서 지방 1kg이 글리코겐의 한 7~8배 정도의 열량 효율을 가지거든요. 그래서 그렇습니다. 그리고 글리코겐에 비해 지방은 정말 잘 저장되어 있는 에너지원이기 때문에 7배 노력을 했을 때 우리 몸에서 빠져나갑니다.

[앵커]
2주 안에 어떻게든 살을 빼야 되겠다는 생각이 듭니다. 전문가들이 말씀하시길 단기간에 최대 3kg 이상은 늘지 않게 조절했어야 한다, 이런 말씀을 또 하시더라고요. 그 기준이 사람마다 제각기 찌잖아요. 왜 3kg이 기준입니까?

[박정하]
3kg이 일단 체중 관리해 보신 분들도 아시겠지만 하루에도 몇 백그램씩의 체중 변화는 자연적으로 있고 물을 많이 먹거나 음식을 많이 먹거나 굶는 경우에 최대한 1~2kg 정도까지는 자연적으로 변화가 있습니다. 그런데 3kg부터는 얘기가 약간 다릅니다. 저희가 정상체중을 보통 60 정도 대략적으로 잡는데 3kg이면 5%거든요. 하루 사이에 5%의 체중이 확확 늘었다 줄었다 하는 것은 비정상적인 상황입니다. 그래서 3kg를 보통 기준으로 하는 것 같습니다.

[앵커]
그렇다면 살을 어떻게 해야 빨리 그리고 잘 뺄 수 있을까 이 부분이 핵심입니다. 운동을 해야지라는 말이 가장 먼저 나오게 되는데 혹자는 운동을 열심히 했더니 살은 안 빠지고 건강한 돼지가 됐다"고 말하기도 하더라고요. 이게 식단조절도 필수라는 얘기로도 들리고. 어떤 운동을 어떻게 해야 뱃살 빼는데 가장 효과적이겠습니까?

[박정하]
운동은 이게 딱 좋다고 정해진 것은 없습니다. 다만 유산소 운동 걷기나 뛰기 같은 것들은 많은 에너지를 태울 수 있거든요. 많은 열량을 태울 수 있기 때문에 기본적으로 유산소 운동, 숨차고 땀나는 정도의 수준은 일주일에 150분 이상 해 주시는 것이 좋습니다. 그리고 뱃살을 빼려면 근육이 어느 정도 모양이 나와야 됩니다. 유산소만으로는 보디 잘 안 나오거든요. 그래서 근력운동도 같이 해 주시는 게 중요합니다.

[앵커]
일주일에 150분 이상이면 하루에 50분 걷고 달린다고 가정하면 일주일에 3번 이상은 땀흘리는 운동을 해야 된다는 말씀이신 거죠?

[박정하]
맞습니다. 생각보다 깁니다.

[앵커]
50분 달리기 힘든데... 뼈가 약해서 걷고 뛰는 게 조금 어려운 어르신들도 있으시거든요. 이런 분들은 어떤 운동을 하면 좋겠습니까?

[박정하]
사실은 어르신분들이 못 뛰는 이유는 뼈가 약해서가 아니라 관절염이나 협착증 때문에 걷거나 뛰면 아파서 그런 경우가 많기는 합니다. 그럴 때는 안 아픈 운동을 어떤 것이든지 하는 게 제일 좋고요. 걷기가 참 좋은데 어려우시다면 물에서 하는 운동들도 좋습니다.

[앵커]
수영이나 물속에서 걷는 것도 관절이나 크게 무리는 안 되는 거죠, 몸에?

[박정하]
맞습니다. 무리는 안 갑니다. 사실 뼈가 약한 골다공증의 경우에는 하중을 받는 운동을 하는 게 더 좋기는 한데요. 하중을 받으면 아픈 경우에는 물에서 하는 운동도 못지않게 도움이 되겠습니다.

[앵커]
운동을 몸이 아파서 못 한다는 건 핑계에 불과할 수 있다는 말씀으로도 들렸습니다. 교수님, 복식호흡을 한다거나 배에 힘을 꽉 주고 걷기만 해도, 그러니까 배에 힘만 주고 다녀도 뱃살이 빠진다는 얘기가 있던데요. 이것도 사실일까요?

[박정하]
사실 아닙니다. 배에 힘을 주는 것은 말 그대로 체형을 바로잡는 데는 도움이 됩니다마는 열량을 많이 태우지는 않아서 체중감소에는 큰 도움이 안 됩니다. 다만 배에 힘을 주고 복식호흡을 하는 행동 자체가 체형을 바로잡음으로써 다칠 확률을 떨어뜨리고 바른 자세가 되니까 더 체형이 좋아지니 이래저래 이득이 많습니다. 그래서 살빠지는 것과 별개로 하시면 좋습니다.

[앵커]
꼭 배에 힘주고 걸어다니라는 말씀이셨어요. 아침 저녁 시간 활용해서 운동하시는 분들도 정말 많습니다. 그런데 운동 효과를 더 극대화할 수 있는 시간대가 따로 있다고 하던데 그게 언제입니까?

[박정하]
운동의 타입에 따라서 다릅니다. 유산소 운동 같은 경우는 공복 내지는 바나나나 고구마 간단하게 먹고 아침에 하는 것이 열량을 태우는 데 좋습니다. 그런데 근력운동 같은 경우는 근육을 많이 쓰고 근육이 약간 손상된 상태가 되거든요. 그런 것을 아침에 하면 하루종일 아플 것이고. 그리고 근력운동을 한 다음에는 충분하게 수면을 취하는 것이 근섬유의 회복에 도움이 됩니다. 그래서 유산소운동은 아침에 하시고 근력운동은 저녁에 하시는 게 이론상으로는 좋습니다.

[앵커]
식단 관리도 중요할 것 같아요. 많이 먹어서 살이 쪘으니까 연휴 때 폭식하고 과식한 분들 일단 위가 늘어나 있을 텐데 늘어난 위의 크기 혹은 먹는 양을 줄이는 게 우선돼야 되겠죠?

[박정하]
그럼요. 명절 비만뿐만 아니라 일반적인 비만의 경우에도 먹는 것을 줄이는 게 가장 중요합니다. 사실 땀나고 헉헉거릴 정도로 달리기 30분을 해도 230킬로칼로리밖에 못 태우거든요. 그런데 그 정도면 밥 반 공기, 한 공기밖에 안 되니까 결과적으로는 음식을 줄이는 것이, 열량을 줄이는 것이 제일 중요합니다.

[앵커]
제가 너무 당연한 얘기를 계속 여쭤보고 있습니다. 덜 먹고 더 많이 움직여라라는 취지로 이해를 하겠습니다. 탄수화물은 다이어트의 적이라는 말이 있어서요. 혹시 일시적으로 탄수화물을 끊어보면 어떻겠습니까?

[박정하]
그게 최근에 유행했던 것으로 알고 있기는 한데요. 탄수화물을 끊는 것은 필수영양소를 그냥 막 끊고 오랫동안 유지를 하면 영향 밸런스가 파괴되기 때문에 몸에 좋지 않다고 저는 생각을 합니다. 탄수화물을 완전히 끊기도 힘듭니다. 여기저기에 당이나 녹말이 많이 들어 있어서요. 그래서 원푸드 다이어트, 한 가지만 먹거나 한 가지를 끊어버리는 습관보다는 밸런스 좋고 영양 풍부한 음식을 저열량으로 적게 드시는 게 더 좋을 것 같습니다.

[앵커]
채소 많이 먹으라고 하잖아요. 그런데 코끼리도 채식동물이잖아요. 채소를 많이 먹으라는 게 어느 정도로 섭취를 해야 건강에 좋은지요.

[박정하]
보통 간단하게 상식적인 범위에서 말씀을 드리면 매 끼니에 두 가지 이상의 채소를 한 줌씩 먹는 것, 그게 충분한 양이라고 생각합니다. 사과나 고구마, 바나나같이 당이 많이 들어간 것들은 열량이 높기 때문에 많이 먹으면 살이 찔 수가 있는데. 시금치라든가 무, 별로 달지 않은 채소들은 열량이 별로 없거든요. 그렇기 때문에 말씀드린 대로 한두 줌 정도를 매 끼니에 먹는 정도면 충분하고 조금 더 먹는다고 해서 큰 해는 없습니다.

[앵커]
앞서 교수님께서 명절증후군 그리고 명절비만의 원인 중 하나로 일상의 밸런스가 깨진 것을 짚어주셨거든요. 잠만 잘 자도 살이 빠진다고 하는데. 밸런스를 어떻게 맞추는 게 좋겠습니까? 일상으로 잘 복귀하는 것도 중요해서요.

[박정하]
체중조절에 수면이 굉장히 중요합니다. 많은 분들이 간과하고 있고 지키기는 어렵기는 하지만요.
그래서 밤 10시 정도에 자고 하루 8시간 정도 끊이지 않고 쭉 자는 것이 체중 감소에 큰 도움이 되거든요. 그래서 명절에서 일상으로 돌아오신 후에는 밤늦게 핸드폰 보지 마시고 충분한 수면 시간을 가져주시면 체중 감량에 큰 도움이 되겠습니다.

[앵커]
덜 먹고 잘 자고 더 많이 움직이고. 그렇게 해서 2주 안에 바짝 찐 살 한번 빼보겠습니다. 지금까지 경희대병원 가정의학과 박정하 교수였습니다. 교수님 잘 들었습니다.

[박정하]
감사합니다.




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