머릿속에서 '나쁜 생각'을 사라지게 하는 의외의 방법

인간은 긍정적이거나 기뻤던 경험보다 부정적인 경험을 더 자주 반추하는 속성을 가지고 있다. 이것은 사람이 위기를 피하고 신속하게 대응할 수 있게 하려고 진화된 것으로, 어느 정도 어쩔 수 없는 인간의 동물적 본성이다.

하지만 부정적인 생각을 지속하는 것은 내적 스트레스를 증가시키며 건강을 해치는 결과까지 가져올 수 있다. 심리학자이자 행동요법 연구소 교수 주디스 벡 교수에 따르면 "부정적 성향은 유년기에 괴로운 경험을 많이 한 사람들에게서 많이 나타나며 여성에게서 더 자주 나타난다"고 한다.

그렇다면 도저히 부정적 생각을 멈출 수 없을 때 이를 떨쳐내기 위해서는 어떻게 해야 할까?

그 첫 번째 단계는 매우 역설적이다. 부정적인 생각이 떠오르는 것을 멈추고자 노력해서는 안 된다는 것이다. 벡 박사는 "생각을 통제하려고 하는 것이 걱정과 집착을 심화시킨다"고 설명한다.

당신은 당신이 부정적 생각의 사이클에 돌입했다는 것을 인정해야 한다. "나는 지금 나에 대한 나쁜 평판을 들어 기분이 나쁘다", "혹은 나는 이번 대통령 선거 결과에 낙담했다"와 같은 식으로 말이다.

부정적인 생각을 멈추지 않는 것만이 부정적인 생각을 길들일 수 있다니, 어찌 보면 이해가 되지 않을 수도 있다. 그러나 수용과 인정은 마음을 들여다보고 조종하게 하는 기본 전제이며, 스트레스 반응을 줄이는 것에도 도움이 된다. 당장 생각을 바꾸고자 노력하지 말고 스스로의 마음에 집중해보라.

현재 당신의 상황을 인지하고 부정적인 생각을 인정했는가? 그렇다면 이번에는 그 생각에 저항해보라.

당신이 부정적 생각을 하는 원인이 만약 직장에서 나쁜 평판을 듣고 있기 때문이라고 가정해 보겠다. 그렇다면 스스로 "내가 유능한 직원이라는 것을 회사에 보여주기 위해 과거에 한 일이 무엇이 있는가?"와 같은 현실적 질문을 던져보자.

아니면, "한 번의 나쁜 평가가 내가 능력이 없다는 것을 의미하는가?"와 같은 생각을 해 봐도 좋다. 그리고 직장에서 당신이 바꿀 수 있고 해야 하는 일의 목록을 만들어 보는 것도 좋을 것이다.

이 방법은 오하이오 주립 대학에서 연구한 '소크라테스식 질문'이라는 방법이다. 연구에서 55명의 성인이 16주 동안 인지 치료 과정을 밟은 결과, 환자 대부분의 우울 증상이 크게 완화됐다. 연구의 저자들은 소크라테스식 질문이 환자들이 자신의 부정적인 생각이 타당한지 반추하고 조금 더 광범위하고 현실적인 관점을 얻는 데 도움이 된다고 밝혔다.

다른 예를 들어 볼까? 만약에 당신의 애인, 혹은 배우자가 바람을 피워서 당신을 떠났다고 가정해보자.

"내 애인은 더는 나를 사랑하지 않는다"라고 인정하는 것은 현실을 마주 보는 옳은 과정이다. 하지만 "그러므로 그 누구도 나를 사랑해 줄 사람은 없다"라는 생각은 도움이 되지 않고 옳지도 않다.

당신을 사랑하는 가족과 시간을 보내고, 친구에게 당신의 장점에 대해 편지를 써달라고 부탁해 보라. 당신의 부정적 생각을 막는 것에 큰 도움이 될 것이다.

마지막으로, 위 방법이 통하지 않고 부정적인 생각이 일과 생활을 방해하는 등 일상에 심각한 문제를 초래한다면 정신 건강 전문의를 찾아보는 것이 좋다.

최후의 방법이지만, 만약 당신이 갖는 부정적 생각의 근본이 우울증 등 정신병리학적 원인이라면 전문가를 찾고 약물의 도움을 받는 것에 대해 두려워해서는 안될 것이다. 우리나라 사람들은 몸이 조금만 아파도 병원을 찾으면서도 정신이 아픈 것은 치료할 생각을 하지 못하니 말이다.

※이 기사는 뉴욕 타임스에 실린 LESLEY ALDERMAN의 기사를 재구성한 것입니다.

YTN PLUS 정윤주 모바일 PD
(younju@ytnplus.co.kr)